A meditáló emberek száma több mint háromszorosára nőtt az utóbbi tíz évben. A Távol-Kelet országaiban – például Indiában, Kínában és Japánban – már ősidők óta gyakorolják, a nyugati világban most éli virágkorát. A meditálás jelentős mentális és fizikai előnyökkel jár és csak napi 10 percre van szükségünk hozzá. Talán nehéznek tűnik nekilátni, de a következő útmutató segítségével kezdőként is hamar belejövünk majd.
Hogyan kell meditálni? – Az előkészületek
- Keressünk egy csendes helyet!
Mindig csendes és nyugodt környezetben lássunk neki a meditációnak. A békés atmoszféra lehetővé teszi, hogy kizárólag a feladatra koncentráljunk, és elkerüljük a külső ingereket és zavaró tényezőket. A meditáció megkezdése előtt győződjünk meg arról, hogy semmi sem zavarhat meg minket. Menjünk be egy szobába, ahol legalább 10 percig távol lehetünk a többi embertől. Kapcsoljuk ki a tévét, a telefont és minden elektronikus eszközt.
2. Viseljünk kényelmes ruhákat!
A meditáció egyik fő célja az elme megnyugtatása és a külső zavaró tényezők kiiktatása. Ez nehéz lesz, ha fizikailag kényelmetlenül érezzük magunkat egy túl szoros ruházat miatt. Próbáljunk laza ls kényelmes ruhát viselni a meditációs gyakorlat során, és vegyük le a cipőnket. Ha hűvös helyen gyakorlunk, mindenképp vegyünk fel egy pulóvert, vagy készítsünk magunk mellé egy plédet. A hideg érzése csak eltereli a gondolatainkat.
3. Nyújtsuk le!
Ülőmunkát végzők esetében kifejezetten javasolt elvégezni néhány apróbb nyújtást, mielőtt elkezdenénk. A meditáció általában azt jelenti, hogy egy ideig egy helyen ülünk, ezért fontos, hogy a kezdés előtt oldjuk fel a az izmainkban lévő feszültséget. Egy pár perces könnyű nyújtás ráhangolja mind a testet, mind az elmét a meditációra. Ez megakadályozza azt is, hogy a relaxálás helyett a fájó testrészekre összpontosítsunk.
4. A lehető legkényelmesebben!
Milyen testhelyzet alkalmas a meditációra? Ülhetünk egy párna vagy takaró tetején, a földön vagy egy székben is akár. Nagyon fontos az egyenes testtartás, de ne feszítsük meg izmainkat – a testnek nyugodtnak kell lennie. Míg a legtöbb ember meditáció közben ül, akár le is feküdhetünk, térdelhetünk vagy állhatunk is – a lényeg, hogy a pozíció kényelmes legyen számodra. Persze variálható is a testtartásunk napszaktól vagy a fizikai állapotától függően, a legfontosabb szempont a kényelem.
Hogyan tovább?
- Szem becsuk!
Csukjuk be a szemünket, ha ez segít összpontosítani és pihenni. A meditációt nyitott vagy csukott szemmel is szokták gyakorolni, de kezzdőként gyakran a legjobb, ha csukott szemmel próbálkozunk, hogy elkerüljük a vizuális zavaró tényezőket. Ha gyakorlatot szereztünk, bátran próbáljubk nyitott szemmel gyakorolni. Ez általában akkor segít, ha gyakran belealszunk a csukott szemes verzióba.
2. Lélegezzünk finoman!
A meditációs technikák alappillére a légzés megfigyelése. Összpontosítsunk minden egyes belégzésünkre és kilégzésünkre. Kövessünk a légzésünket a figyelmünkkel, majd haladjunk végig a testünk összes pontján és koncentráljunk egyenként rájuk – monitorozzuk végig a testünket a lábujjunktól a fejünk búbjáig. Ezt követően válasszon ki egy pontot a köldök fölött, és koncentráljunk arra az egy helyre. Hagyjuk ki a tudatosságot a folyamatból, csak lélgezzünk úgy, ahogy bármikor és figyeljük meg a folyamatot.
3. Hagyjuk, hogy a zavaró tényezők jöjjenek és menjenek!
Ha elménk elkalandozik, ismerje fel azt a gondolatot, amely elvonta a figyelmünket, de ne mélázzunk el rajta túl sokáig. Csak finonam engedjük el és figyelmünk térjen vissza a légzésünkre. A meditáció gyakorlásában a kezdők számára az egyik legnagyobb gondot jelenti a figyelem folyamatos elkalandozása. Sokan emiatt fel is hagynak a gyakorlással, pedig a figyelemelterelés kezelésének elsajátítása a meditáció egyik legfontosabb része és nagyon sok gyakorlást igényel.
4. Használjunk mantrát!
Nagyon sokat segíthet az összepontosításban egy mantra ismételgetése a meditáció során. A mantra lehet egy hang, szó vagy kifejezés is, és folyamatos ismétlése lenyugatja az elmét és mély, meditatív állapotba kerülhetünk. Néhány jó mantra, amellyel el lehet kezdeni: „egy”, „béke”, „nyugodt”, és „csend”. Ha hagyományosabb mantrákat szeretnénk használni, ismételjük meg sokszor az „Om” szót, amely a mindenütt jelenlévő tudatot szimbolizálja az ősi meditációs kultúrában.
Mennyi ideig és mikor érdemes meditálni?
Mindennap öt-tíz percig meditálni olyan eredmény, amelyre büszke lehetünk. A tapasztaltabb gyakorlók akár 30–45 percig is meditálnak, de kezdőként a rövid időtartam is megfelelő, a hatását már 1-2 hét után érezni fogjuk magunkon. Ha lehetséges, próbáljunk minden nap ugyanabban az időben gyakorolni, mivel ez segít a szokás kialakításában és így beépíthető a napi menetrendünkbe. Ha pedig bármilyen okból ki kell hagynunk egy napot, ne legyünk túl szigorúak magunkkal – csak másnap próbáljunk meg visszatérni a rutinhoz.
Az, hogy mikor szánunk rá időt, abszolút a mi döntésünk. Vannak, akik minden reggel, ébredés után meditálnak, ez a gyakorlat néhány sikeres vállalkozó reggeli rituáléjának alapeleme, mert feltölt energiával és segít az előttünk álló nap áttekintésében. Mások az elalvás előtti gyakorlást választják, mivel ezzel ráhangolódhatunk a pihenésre.
A meditáció előnyei
Számtalan kutatás bizonyította már, hogy a meditáció sokféle módon javíthatja mentális és fizikai egészségünket. Íme a legfontosabb, tudományos alapú előnyei:
- Jobb fókusz és koncentráció: Tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció növelheti a szürkeállományt az agynak a memóriáért és a tanulásért felelős részeiben.
- Javítja az önbecsülést és az öntudatot: Az ítélet nélküli önmegfigyelés a meditáció egyik alaptétele, és segíthet abban, hogy egy új, megértő és elfogadó módon lássa önmagát – és ezáltal a világot is.
- Csökkenti a stresszt: A meditáció csökkentheti a kortizol – azaz a stresszhormon – szintjét, és segíthet abban, hogy nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb legyen.
- Segít kezelni a szorongást vagy a depressziót: A napi meditáció a szorongásos rendellenességek, valamint más mentális betegségek egyik legjobb természetes kezelési módja.
- Függőségek ellen is hatásos: A kutatások azt találták, hogy a mindfulness-tréning segíthet megelőzni a jövőbeni visszaeséseket azoknak, akik kábítószerfüggőséggel küzdenek.
- Kontroll alatt tartja a fájdalmat: Sok orvos javasolja a meditációt a krónikus fájdalommal küzdők számára.
- Támogatja az önzetlen magatartást: Egyes tanulmányokban azt találták, hogy a rendszeres meditáció akár csökkentheti a kimondatlan előítéleteket, tehát gyakorlói kevésbé fogékonyak például a rasszizmusra.
Források: New York Times, Tudástár, Personal Excellence, Insider
Egyáltalán mi az a mindfulness? – megváltoztathatja az életed
