Rendkívül rohanó világban élünk, és a sok teendő között sokszor elfelejtünk saját magunkkal foglalkozni. A mindfulness egy rendkívül divatos fogalom manapság, a legtöbben már halottunk róla. Talán már ki is próbáltunk néhány gyakorlatot, vagy elolvastuk a mindfulness szerepét a stressz kezelésében. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy valójában mit takar ez a technika, és hogyan használható a gyakorlatban.
Mi az a mindfulness?
A mindfulness gyakorlatilag az ősi buddhista filozófiák és a modern agykutatási ismereteink egyesítése. A new-yorki professzor, Jon Kabat-Zinn nevéhez köthető, aki az MIT hallgatójaként ismerkedett meg a buddhista tanokkal és Philip Kapleau-val, a zen gyakorlóval. Munkásságára nagy hatással volt az élmény, később tudományos keretek között kifejlesztette az MBSR-t (Mindfulness-Based Stress Reduction – azaz tudatosság alapú stressz-csökkentés), amit mai napig a módszer alapjának tekinthetünk.
Nem ritka, hogy az emberek a mindfulnesst és a meditációt egyenlővé teszik. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség meghatározása szerint a mindfulness a tapasztalat pillanatról pillanatra történő tudatosítása a jelenben, ítélkezés nélkül. Bár bizonyos gyakorlatok vagy tevékenységek – például a meditáció – elősegíthetik az állapotot, de nem pontosan ugyanazt jelentik. A meditáció ilyen értelemben az eszköz, a „tudatos éberség” állapotának eléréséhez.
A mindfulness állapotban aktív, nyitott figyelemmel szemléljük a jelen pillanatot anélkül, hogy felcímkéznénk, megítélnénk, jónak vagy rossznak titulálnánk. Nevezhetük ezt tudatosságnak, figyelemnek, összpontosításnak, jelenlétnek vagy éberségnek. Az ellenkezője tehát nemcsak a tudatlanság, hanem a koncentráció hiánya, a figyelmetlenség, a figyelem hiánya is.
„A mindfulness az a tudatosság, amely a szándékos odafigyelésből fakad, a jelen pillanatban és ítélkezés nélkül történik. A tudatosság mellett az itt és most megélése kulcsfontosságú a gyakorlása során. Lényege, hogy fogadjuk be és el a jelen pillanatot – akár kellemes akár kellemetlen – éppúgy, ahogy van, anélkül, hogy elutasítanánk a létezését vagy túlságosan ragaszkodnánk hozzá. csak külső szemlélőként figyeljük meg a most-ot.” – mondja a módszer atyja, John Kabat-Zinn
Hogyan segít?
A hétköznapok során nem ritka, hogy szinte automata üzemmódban működünk, csak végrehajtuk az újabb és újabb feladatokat. A tudatosság ilyenkor teljesen eltűnik a terepről, és nehezen tudunk tiszta fejjel döntéseket hozni. A tudatos figyelem – ami a mindfulness alapja is – segít abban, hogy élet ne csak úgy megtörténjen velünk, hanem aktívan és nyílt figyelemmel részt vegyünk benne.
„A tudatos figyelem alapvető emberi képesség, csak elfelejtettük használni. Teljes mértékben jelen lenni, tudatában lenni annak, hogy hol vagyunk és mit és MIÉRT csinálunk az életminőség nagyfokú javulását eredményezi és segít, ha úgy érezzük, elárasztanak a körülöttünk zajló események.”
A mindfulness megadja azt az érzetet, hogy kézben tartjuk a dolgokat és ez a szorongás csökkenésével és egyre nagyobb nyugalommal jár együtt. A kritika nélküli megfigyelés a buddhista filozófia szerves részét képezi és abszolút hatásos, mert ítélkezés közben felcímkézzük a dolgokat és ehhez egy bizonyos érzelmi szint társul. Könnyen elveszhetünk ilyenkor a szomorúság, a düh vagy a félelem útvesztőiben, ítélet nélkül viszont külső megfigyelői lehetünk ezeknek a negatív érzéseknek, így nem lesznek ránk akkora hatással.
Nem véletlen tehát, hogy leginkább a stressz és a szorongással összefüggő mentális betegségek kezelésében használják a mindfulnesst. Ez lehet a kulcs a béke megtalálására a mostani eszeveszett világban. Amikor a múlt sérelmein rágódunk, vagy a jövőn aggodalmaskodunk, elveszik a tudatos figyelem a jelen pillanatról, de a mindfulness gyakorlásával ezeknek az önsorsrontó szokásoknak is búcsút inthetünk.
Milyen előnyökkel jár?
A mindfulness gyakorlása számtalan előnnyel jár az általános jól-lét, az életminőség és az egészség területén is. Hatása csak akkor érezhető, ha beleépítjük a mindennapjainkba, azaz minimum heti három-négyszer használjuk a technikát. Többek között segít az érzelmeink jobb kifejezésében és szabályozásában, hatékony megküzdési stratégiák kialakításában, az ellenállóképesség fejlődésében. A stressz kezelési készség és az önbecsülés is javul általa, ráadásul az alvás minőségére is pozitívan hat. Az amerikai pszichológus, Francine Shapiro vizsgálatai tudományosan is igazolták a módszer hatásosságát, kutatásai során az alábbi eredményekre jutott:
- Javítja a memóriát és a munkabírást is
- Fokozott metakognitív tudatosság: Konyhanyelven ez azt jelenti, hogy valaki képes elszakadni a saját érzéseitől és átmenetileg hátralépve megfigyelni azokat – tehát nem hagyni, hogy az érzés uralkodjon felette, vagy meghatározza azt, hogy ki is ő valójában. Ez az attitűd csökkenti a negatív gondolkodási viselkedésmintákat, ami a depresszió kezelésében nem utolsó szempont.
- Csökkenti a szorongást: A mindfulness gyakorlói körében elvégzett vizsgálat során azt találták, hogy a tréninget befejezők az önbecsülés növekedéséről számoltak be, és közepes vagy nagy mértékben csökkentek a szorongásos tüneteik. Az eredmény kiterjed a szociális szorongásos betegek életminőségének javulására is.
- Javítja a koncentrációt: Egy másik tanulmányban összehasonlították a „meditálók” és a „nem meditálók” figyelemmel kapcsolatos teljesítményét. Azok, akik az mindfulness meditációt gyakorolták, nagyobb figyelemfunkciót és koncentrációs képességeket mutatattak az elvégzett tesztek során.
- A fizikai fájdalom kezelése: Vannak olyan kutatások is, amelyek szerint a mindfulnessnek szerepe lehet a fájdalom szubjektív kezelésében. Bizonyos kutatások szerint a rendszeresen gyakorlók jobban kezelték a krónikus fájdalmat és ezáltal javult az életminőségük is.
Ez a lista korántsem teljes, de remélhetőleg elég ahhoz, hogy megmutassuk, milyen sok területen segíthet a mindfulness a mindennapi életben. Ha mélyebben beleásnánk magunkat a témába, itt számtalan tréning közül válogathatunk, ez az oldal pedig hasznos mindfulness-gyakorlatokat tartalmaz, amiket otthon egyedül is elvégezhetünk.
Források: Mindful.org, Positive Psycholgy
