Ínycsiklandozó és egészséges menüsor az egész családnak – receptekkel

-

A finom és az egészséges fogalmak régen elég távol álltak egymástól a gasztronómia fogalomtárában. Nem véletlenül nevezzük “bűnözésnek” a cukorral teli édességek fogyasztását, vagy egy bő olajban kisütött sajtos-tejfölös lángos irányába történő elcsábulást. Az reform élelmiszerek és az egészséges táplálkozás kultúrája dübörög jelenleg, Dunát lehet rekeszteni az ilyen jellegű receptkönyvekből vagy oldalakból. Ezt kamatoztatva hoztunk egy abszolút tápanyagokban gazdag, de emellett isteni (és nem mellesleg alakbarát!) fogásokból álló komplett menüsort. 

Előétel – Brokkoli csicseriborsóval és citromos tahini szósszal

Kezdjük egy rendkívül különleges felvezetéssel a menüsort, és a vendégeink feltehetően izgatottan várják majd a további fogásokat. Sokunknak nem ismerős maga a tahini, ami egyébként egy finomra őrölt szezámmagból készült öntet, amit elsősorban bioboltokban tudunk beszerezni. Az arab konyha ízvilágát fedezhetjük fel benne, itt a hummusz egyik alapanyagaként fogyasztják. Frissítő és üde kis kavalkádot ad az étkezés előkészítéseként, ráadásul a vegetáriánus unokatesód is imádni fog érte!

Hozzávalók:
– 1 fej brokkoli apró falatokra szeletelve
– 1 db csicseriborsó konzerv (ez kb. 400 g)
– 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
– 2 evőkanál tahini, (ha nincs a közeledben biobolt, natúr joghurttal is helyettesíthető)
– 3 evőkanál citromlé

Elkészítés:

  1. Először is a konzervben lévő sós levet öntsük le a borsószemekről. Egy nagyobb wok serpenyőbe tegyünk 4 evőkanál vizet, várjuk meg még felforr, ezt követően pedig adjuk hozzá a rózsáira szedett brokkolit. Körülbelül négy percig pároljuk őket, egyszer-kétszer kavarjuk meg közben. (plusz tipp: fedjük le a serpenyőt az igazi párolt hatásért).
  2. Adjuk hozzá a csicseriborsót, majd lefedve pároljuk még 1 percig, amíg át nem melegszik a borsó.
  3. Kóstoljuk meg a brokkolit, ideális esetben “roppanós” állagú lesz, ha nem ilyen, még plusz párolási időre szorul (kb. két perc). Ha megvan ez az állag, ízlés szerint sózzuk-borsozzuk, és adjuk hozzá a 2 evőkanál olívaolajat.
  4. Egy tálkában keverjük össze a citromlevet és a tahinit és adjunk hozzá 2 evőkanál vizet. Addig keverjük, amíg lágy állagú szószt nem kapunk.
  5. Rendezzük el a tányérunkon az elkészült brokkolit és csicseriborsót, majd öntsük rá a citromos tahini szószt.

Recept: Dietless

Forrás: Dietless

1. fogás – Zöldséges sütőtök krémleves

Ha őszi szezon, akkor jöhet a sütőtök minden formában: sütve, főzve, párolva, vagy akár vasárnapi levesként is. A remek zöldséget egy kis sárgarépával és almával bolondítjuk meg, ezen kívül a felhasznált fűszerek is mennyei aromákat kölcsönöznek a fogásnak. Extra jó hír, hogy még a bőrünk egészsége is meghálálja majd a “sütőtöközést”!

Hozzávalók:
– 2 közepes méretű sütőtök
– 2 evőkanál olívaolaj
– 1 fehérrépa, apróra vágva
– 4 közepes sárgarépa, apróra vágva
– 2 nagy vöröshagyma, apróra vágva
– 2 alma, meghámozva, kimagozva, apróra vágva
– 2 szál zeller, apróra vágva
– 2 csésze víz
– 4 csésze alaplé
– 150 ml tejszín
– Reszelt sajt (ízlés szerint)

Fűszerek:
– 2 kiskanál só
– 4 kiskanál apróra vágott friss zsálya
– 1 kiskanál apróra vágott friss rozmaring
– 1/4 teáskanál reszelt friss szerecsendió

Elkészítés:

1. Vágjuk ketté a két sütőtököt, távolítsuk el a magjait. Tegyük egy fóliával bélelt tepsibe, vágott felével fölfelé. Tegyük 180 fokra a sütőbe, míg a tök megpuhul, majd vágjuk le a héját és kockázzuk fel.

2. Közben egy lábasban forrósítsuk fel az olajat, és puhítsuk meg az apróra vágott hagymát. Adjuk hozzá a sárgarépát, fehérrépát, almát, zellert. Öntsük rá az alaplevet. majd közepes lángon forraljuk fel. Ezt követően fedjük le és pároljuk körülbelül 1 órán át.

3. Adjuk hozzá a sült sütőtököt és főzzük együtt 1 órán át. Ha még szükségét érezzük, adunk hozzá vizet. Ezután jöhet a tejszín és sózzuk, borsozzuk a levesünket.

4. Keverjük hozzá a rozmaringot, a zsályát és a szerecsendiót, majd egy botmixerrel pürésítsük az egyveleget. Végül – ha szeretjük – egy kis sajtreszelékkel szórjuk meg a levest.

Recept: Bien

Forrás: Bien

2. fogás – Pácolt csirkemellfilé baconben sütve

A zöldségek kavalkádja után jöjjön egy kis húsos élvezet főétel gyanánt. A fogás előző napi előkészületeket kíván, ezért ne vasárnap reggel kezdjünk neki, ha ebédre tálalni szeretnénk. A csirkemell és a bacon párosítása elterjedt konyhaművészeti megoldás, a két húsféle remekül kiegészíti egymást. Ezt az alábbi pikáns páccal ötvözve fenséges főételt kreálhatunk, nézzük, pontosan hogyan!

Hozzávalók:
– 1 kg csirkemellfilé
– 4 szelet bacon
– 2 evőkanál szójaszósz
– 2 evőkanál csiliszósz
– 1 dl olaj
– 4 db mogyoróhagyma
– 1 kávéskanál só
– 1 kávéskanál őrölt feketebors
– 1 darab húsleveskocka
– 2 gerezd fokhagyma
– fél kávéskanál erős paprikakrém

Elkészítés:

1. Az olajat a csili és a szójaszószt – azaz a pác hozzávalóit – összekeverjük, majd hozzáadjuk az apróra vágott mogyoróhagymát, a fokhagymát, paprikakrémet és sózzuk, borsozzuk a masszát.

2. Dupla nylonzacskóba öntjük a keveréket, majd beletesszük a négy adagra osztott csirkemellfilét, összerázzuk és egy éjszakára a hűtőbe tesszük.

3. Másnap lekaparjuk a pácot a filékről, körbetekerjük a csirkemellet baconnel és egy tűzálló edényben sorba rendezzük. Előmelegített sütőben 220 fokon 10 percig sütjük, majd 250 fokon 10 percig grillezzük.

4. A visszamaradt pácot 1 húsleveskockával és kb. 1,5 dl vízzel felforraljuk, és a megsült filéket ezzel a szósszal, rizzsel és zöldsalátával tálaljuk.

Forrás: Mindmegette

Recept: Mindmegette

Az étkezés fénypontja – Desszertként “clean” Kinder tejszelet

Gyermekeink nagy kedvence a Kinder tejszelet, egy bibi van vele: nem túl egészséges. Az összetevők listájában túlzottan nagy mennyiségű a cukor, melynek túlzott fogyasztása rossz hatással lehet a lurkók egészségére. Örök hála annak a kísérletező egyénnek, aki megalkotta a finom édesség “tiszta” verzióját, lássuk, hogyan készül:

Hozzávalók – 10 szeletre:
– 100 g zabliszt
– 50 g zabpehely
– 1 tojás
– 1 evőkanál kókuszliszt
– 1 evőkanál proteinpor (csokis, növényi)
– 3 evőkanál kakaópor
– 250 g zsírszegény natúr joghurt
– fél csomag sütőpor
– 3 evőkanál kókuszzsír
– 2 teáskanál eritritol

Töltelék:
– 250 g túró zsírszegény, krémesebb állagú
– 3 teáskanál Stevia
– 1 rúd vanília kikapart belseje
– 3 evőkanál joghurt

Elkészítés:

  1. Keverd össze a száraz hozzávalókat alaposan: zabliszt, zabpehely, kakaópor, kókuszliszt, sütőpor, protein és stevia.
  2. Öntsd hozzá a joghurtot, a tojást és az olvasztott kókuszzsírt, majd keverd el az egészet. Egy sűrű massza lesz a végeredmény, de ha túlságosan sűrű, önts még hozzá egy kevés rizstejet.
  3. Előmelegített sütőben 220 fokon 15 percig süsd meg.
  4. A töltelékhez a krémtúrót keverd el 2 evőkanál natúr joghurttal, ízesítsd steviával, vaníliával (akár vaníliás proteinnel).
  5. Ha kihűlt a tészta, hosszában vágd félbe a sütit, majd kend meg a krémmel és tedd be a hűtőbe hűlni.

Forrás: Clean Eating

Recept: Clean Eating

További gasztro tartalmakért kattins ide!  Mennyei cukormentes édességeket pedig a következő cikkben találsz:

3 egyszerű és gyors cukormentes édesség

 

Kategória:

KIADVÁNYAINK

 

FRISS CIKKEINK

Hirdetés

Lájkold Facebook-oldalunkat,
nehogy lemaradj a
legfrissebb bejegyzéseinkről!