Sokszor csak akkor jövünk rá, hogy milyen fontos az egészségünk, amikor már fáj valami, pedig a titok a megelőzésben rejlik. Sinkó Judit gyógytornásszal beszélgettünk arról, hogyan előzhetők meg a leggyakoribb gerincproblémák, és mik azok a jelek, amelyekre fel kell kapni a fejünket.
A hát és gerincbántalmak az egyik leggyakrabban előforduló egészségügyi problémák, amelyek nem csak megkeserítik a mindennapjainkat, de rosszabb esetben már éjszaka sem hagynak aludni.
Hogyan alakulnak ki a leggyakoribb gerincproblémák?
„A fájdalmat nagyon sokszor a gerinc körüli izmok görcsös állapota okozza és alapvetően a kisízületek és a porckorongok tudnak károsodni.” – kezdi Sinkó Judit gyógytornász, sportfizioterapeuta és manuálterapeuta – „A gerincproblémák esetében általában két tünetegyüttes van: a fájdalom és a mozgástartomány beszűkülése. Leggyakrabban az egyoldalú ülőéletmód, a valamilyen rossz biomechanikával végzett sport vagy sportolás közben a fokozatosság be nem tartása miatt alakul ki.”
Az ülő életmód az izomcsoportokban egyensúlyzavarokat hoz létre, az ülés során bizonyos izmok megrövidült helyzetben, míg más izmok túlnyújtott helyzetben vannak, amelynek következtében ezek működési egyensúlya felborul. „A napi több órán keresztül történő ülő pozícióban a fascia (az izmok és szervek vékony hártyás csomagolóanyaga) elkezd deformálódni, és azt a formát veszi fel, amiben folyamatosan elhelyezkedünk. Amikor aztán megpróbálunk kijönni ebből a helyzetből a fasciák visszahúznak minket a deformált helyzetbe.” – magyarázza a szakember.
Ha visszatérő fájdalmat tapasztalunk, akkor a háttérben már valószínű, hogy valamilyen elváltozás áll. Ekkor a legfontosabb a megfelelő diagnózis felállítása, és annak feltérképezése, hogy melyik képlet okozza a problémát: az izom, a porckorong, vagy a csigolyákat összekapcsoló kisízületek, esetleg valamiféle instabilitás a gerincben. „Ha valakinek laza a szalagrendszere, és a gerincet stabilizáló mély izmok sem működnek megfelelően, akkor egyrészt a felületes mozgatóizmok elkezdenek befeszülni, másrészt a csigolyák peremszélei megnyúlnak, mert a szervezet ezzel próbál nagyobb stabilitást kialakítani. Viszont ezek az elváltozások egy idő után önmagukban is problémát okoznak.”
A probléma forrásának pontos meghatározásában maguk a tünetek is segítenek, de a szakemberek célzott mozgásszervi vizsgálattal, speciális tesztekkel, esetleg képalkotó diagnosztika segítségével állítják fel a kórképet, és ehhez tervezik meg a célzott terápiát.
Kiket érintenek leginkább a gerincproblémák?
Gyakorlatilag nincs olyan korosztály, amelyet ne érintené valamilyen gerincprobléma. A negyvenes korosztálynál főleg a porckorong és ízületi problémák fordulnak elő, míg az ennél idősebb korosztályban a gerincdeformitások figyelhetők meg jelentősebb mértékben. A szomorú tény viszont az, hogy már a fiatalok is egyre gyakrabban érintettek, és már 13-14 éves sportoló gyerekek is egészen komoly gerincdeformitásokkal és porckorong sérülésekkel küzdenek.
„Ez azért nagyon meglepő, mert korábban ez a negyvenes korosztály betegsége volt.” – hívja fel a figyelmet Judit – „Arra nincs tudományos magyarázat, hogy miért tolódott korábbra, de az látszik, hogy van egy genetikai elsatnyulás. Azt látom, hogy a mostani tizenéves generáció rettenetes fizikai állapotban van. Ebben közrejátszik a sok iskolai és otthoni ülés és „kütyüzés”. Az a meglepő, hogy még rendszeresen sportoló gyerekek is egyre gyakrabban kerülnek hozzánk, és már náluk is megfigyelhetők bizonyos típusú elváltozások. A mostani kamaszoknál a gerinc deszkaegyenes, eltűntek a korábbi természetes görbületek, ez még sérülékenyebbé teszi a gerincet. Általában a térdükig is nehezen tudnak lehajolni, rettenetesen merevek, nyilván ez sem tesz jót az ízületeknek. Sok a magas, akcelerált tini, görbülnek össze-vissza a mély, tartóizmok hiányában. ”
Ráadásul a gyerekek a pandémia során amikor nem jártak iskolába beszorultak a négy fal közé. Csak tanultak és játszottak a számítógépeken és közben olyan deformitások jöttek létre, amelyek megakadályozzák, hogy tovább sportolhassanak. „Hozzánk például most több olyan gyereket is hoztak, akik gyakorlatilag felvették azt a mintát, amelyben hónapokig ültek. A talpuk nem kapott nyomásingert és egy befordult állásban már futás közben is összeakadtak a lábaik, a csípőízületük pedig annyira beszűkült, hogy csak tipegve tudtak futni. Ezek extrém dolgok, de megmutatják, hogy ha valaki ilyen életvitelt folytat, akkor az hová vezet. Ezért igazándiból teljesen mindegy, hogy mit, de a lényeg, hogy mozogjunk és sportoljunk.”
A megelőzés kulcsa: sport és ergonómia
A mai harmincas-negyvenes korosztály nagy része irodai munkát véget napi 8-12 órában, ezért az ő esetükben a prevenció a munkahelyek optimális ergonómiájának kialakítása lenne. Vagyis a munkahelyeknek nagy hangsúlyt kéne fektetnie arra, hogy megteremtsék az ülések ergonómiáját. A legtöbben egyfajta elcsavarodott helyzetben ülnek, ami nagyon erős nyíró hatással bír a gerincre.
Ha a következő néhány könnyen betartható szabályt szem előtt tartjuk, akkor sokat tehetünk a gerincünk védelme érdekében:
– Mindig szemben üljünk a monitorral, mert ha napi nyolc órán keresztül egy elcsavarodott testhelyzetben ülünk, azt előbb vagy utóbb megsínyli a porckorongunk.
– Ha mégis kénytelenek vagyunk egy aszimmetrikus pózt felvenni, akkor próbáljunk időnként cserélni és mindkét irányba felvenni a pózt.
– Fontos a szemtávolság és a monitor kapcsolata: ha nagyon messze van vagy túl alacsonyan, akkor lefele tartjuk a fejünket, felvesszük az úgynevezett teknősbéka fejtartást, ami a legtöbb nyakpanasz okozója. Az alapszabály az, hogy ha előre kinyújtjuk a kezünket, akkor az ujjunk érje el a monitort, és a felső pereme szemmagasságban legyen.
– Hacsak nem miniszoknyában dolgozunk, akkor a két talpunk mindenképp legyen a földön, és a szék magassága olyan legyen, hogy a csípő és a térd derékszöget zárjon. Fontos a hát megtámasztása, mert az nem elvárható a hátizmoktól, hogy egész nap tartsanak.
– Nagyon hasznosak az alternatív ülőalkalmatosságok(labda, dyner párna, álló helyzetbe emelhető íróasztal), de fontos tudni, hogy ezeket is csak időszakosan lehet használni, egy-két óránként váltogatni a székünkkel.
– Fontos, hogy óránként álljunk fel és sétáljunk, nyújtózkodjunk egyet.
Figyelmeztető jelek
A legalattomosabb folyamat a porckorongsérv kialakulása . Magában a porckorongban nincsenek érzőidegek, így a destruktív folyamat elindulásakor még nem érzünk semmit, és az első tünetek megjelenéséig akár évek is eltelhetnek. „A fájdalom megjelenése annak a következménye, hogy a porckorong már ideget nyom, vagy azzal, hogy vizet veszít és ellapul, a körülötte lévő képletek nyomás alá kerülnek. Ekkor jönnek azok a jelek, amelyekre már fel kell kapni a fejünket: az izmok fájdalmas, védekező görcsbe helyezkednek, nehezünkre esik lehajolni, vagy hirtelen mozdulatokra mintha becsípődne valami.” Ezek a lumbágós fájdalmak idővel egyre sűrűsödnek: egyik évben megjelenik, majd aztán három évre rá, aztán kétévente, havonta…
„A legrosszabb, amit ilyenkor tehetünk, ha bekapunk pár gyulladáscsökkentőt, mert ezekkel csak a tüneteket nyomjuk el, és nem tárjuk fel és nem szüntetjük meg a valódi okot. Ha hasonló tüneteket tapasztalunk, ne a gyógyszerekhez nyúljunk, hanem forduljunk szakemberhez, vizsgáltassuk ki magunkat, mert biztos, hogy ekkor már elindult egy folyamat. Ebben a fázisban még könnyű visszafordítani, illetve egy jól célzott mozgásprogrammal gyakorlatilag évekre problémamentessé tudjuk tenni magunkat. Amikor már végtagba kisugárzó fájdalom van, az már egy nagyon rossz állapot. Ezek a sérves tünetek minél lejjebb jelennek meg, minél távolabb a gerinctől annál rosszabb a helyzet.” Ekkor sincs világ vége, de gyorsan kell cselekednünk.
Nagyon sokat számít az időfaktor
Ne próbáljuk meg hónapokig elodázni a terápiát, mert minél hosszabb ideig nyomja a porckorong az ideget, annál hosszabb lesz a regenerációs időszak. Fel kell térképezni a gerincet, a rossz tartást, a rossz szokásokat és az izmok állapotát ahhoz, hogy lássuk az összeképet, hogy miért alakult ki a probléma, és azon a pontokon javítani a rendszert, ahol nem működik normálisan. „Kialakult gerincproblémánál elsősorban egy célzott, egyéni gyógytorna program javasolt. Az akut tünetek megszűntével tovább léphetünk a pilates, megfelelő szakember segítségével a gerincjóga, a dinamikus jóga, illetve az úszás irányába. Ha a terápia sikeres volt, gyakorlatilag nem kell lemondanunk a további sportolásról sem, annyit szoktunk javasolni, hogy törekedjünk a szimmetrikus mozgásformákra.
Tévhit, hogy abba kell hagyni minden sportot, mert a nem mozgás a legrosszabb, amit tehetünk. Próbáljunk meg olyan kompromisszumokat találni, amivel élvezhető az adott sportág és úgy gyakorolni, hogy közben ne fájjon. Azt viszont tartsuk szem előtt, hogy a fájdalom mindig egy vészjelzés, hogy valami nem jó a szervezetnek. És ha fájdalom van, akkor károsodás is.
Itt további érdekes olvasnivalót találsz:
