A futás mindig népszerű sport volt, de a koronavírus-járvány idején talán ez maradt az egyetlen, amelyet biztonsággal végezhettünk. Futni bárhol és bármikor lehet: amikor be tudjuk illeszteni a napunkba, csak felvesszük a futócipőt, és irány a kiszemelt terep. Kezdőként is viszonylag gyorsan sikerélményünk lesz, néhány hónap után pedig már egyenesen függővé válhatunk.
Miért jó a futás?
A rendszeres futás hatására testünk és lelkünk is átalakul. Talán azzal nem mondunk semmi újat, hogy bármilyen sport és mozgás boldogsághormont (endorfin) termel, amely az edzés kezdetét követően a 35. perctől kezd felszabadulni, és hatása akár órákig tart. Ennek köszönhetjük, hogy futás után úgy érezzük, akár hegyeket is képesek lennénk megmozgatni, és hatalmas lendületet kapunk. A rendszeres futástól javul az állóképességünk, és számos pozitív változás indul el a testünkben: anyagcsere, légzőszervi, kiválasztószervi, hormonális és idegrendszeri. Egyre kitartóbbak leszünk, amely életünk minden területén meglátszik majd. Ahogy egyre többet és többet futunk, ráébredünk arra, hogy valójában nincs lehetetlen. Amire korábban azt hittük, nem tudjuk megcsinálni, kiderül, hogy mégis képesek vagyunk rá. Amikor másfél évvel ezelőtt elkezdtem, még csak 2 km-t tudtam futni, de maga volt a csoda, annak ellenére, hogy egész eddigi életemben azt hittem, nem szeretek futni. Aztán szép lassan egyre többre és többre vágytam, először az 5 km lett az új cél, majd jött a 10 km. Nagyon jó visszanézni, honnan indultam és mennyit fejlődtem. Jó érzés, hogy tudom, mire képes a testem: tulajdonképpen mindenre, amit a fejem elhatároz. De ahogy minden más sportot, ezt is tudatosan kell végezni, és vannak szabályok, amelyeket érdemes komolyan venni ahhoz, hogy fejlődni tudjunk, fenntartsuk a motivációt, és elkerüljük a sérüléseket.
Milyen szabályokat kell betartani?
Aki ülőmunkát végez, és az elmúlt néhány évben nem sportolt, fontos, hogy felkészítse a szervezetét. Ezért eleinte kisebb terheléssel vágjunk bele, akár gyaloglással is kezdhetjük, vagy kombinálhatjuk a futást sétával. Fokozatosan szoktassuk hozzá a testünket a futáshoz, egyrészt mert így óvjuk az egészségünket, másrészt kisebb távokkal vagy rövidebb ideig tartó edzésekkel könnyebben szerezhetünk sikerélményt. Annak az izomzatnak, amely korábban nem volt rendszeres sporthoz szokva, először meg kell erősödnie, hogy bírja a terhelést. A futásban az a jó, hogy megfelelő rákészüléssel és fokozatossággal nemcsak 20-30-40 évesen lehet elkezdeni, hanem akár 50-60, de 70 évesen is, bár ez utóbbi korcsoportnak ajánlott egy komolyabb orvosi vizsgálat, mielőtt hozzákezd. Ugyanígy a jelentős túlsúllyal rendelkezőknek is komolyan kell venniük ezeket a szabályokat, és futás helyett jó, ha inkább a gyaloglást választják, hogy ne terheljék meg extrém módon gerincüket és ízületeiket, egészen addig, amíg el nem érték azt a testsúlyt, amellyel orvosilag már biztonsággal megkezdhetik a futóedzéseket.
Hogyan fogjunk hozzá?
Az a legfontosabb, hogy mindenki tisztában legyen a céljával, tudja, hová tart és mit szeretne elérni. Sokan belekapnak a futásba, belelkesednek, és túl sokat akarnak elsőre. „Mindig azt mondom, hogy ne tűzzünk ki nagy célokat, csak induljunk el” – mondja Kozák-Ignáth Éva, az IRUNMORE Team vezetője. – „Mindenki 10 km-rel akar kezdeni, ami nagyon hosszú táv egy kezdőnek, aztán amikor nincs sikerélménye, elveszíti a motivációt, és feladja. Ezért mindig kicsiben kell kezdeni, és ne azt nézzük, hogy milyen ruha van a többieken. Csak induljon el az utca végéig… aztán ha elérte a kerítést, forduljon vissza, de ha úgy érzi, van még benne, akkor még egyszer fusson neki. Az sem szégyen, ha belesétál” – teszi hozzá Éva, aki maga is maraton- és ultrafutó.
A legtöbb embernek nincs sportmúltja, nem tudja, hogyan vegyen levegőt, pedig ez az egyik legfontosabb. A technikán később még lehet változtatni. Ehhez segítség lehet például, ha csatlakozik egy futóközösséghez, amelyből szerencsére sokat lehet találni. „Az IRUNMORE Teamnél több városban tartunk pályaedzéseket, amelynek keretében két edző folyamatosan figyeli a futókat, és mindegy, ki milyen szinten van, mindig kisegítik. Edző- és futóközösség segítségével nagyon jól lehet fejlődni, mert az edzők segítik a helyes mozgáskoordináció megtalálását, és futóiskolai edzéseken lehet részt venni. Nálunk az első fél óra csak erről szól, amely nagyban megkönnyíti az edzéseket, mert jól be tud épülni a helyes technika” – magyarázza Éva, a futóközösség vezetője.
Tűzzünk ki apró célokat!
Sokat segít, ha az ember papírra veti a céljait. Először mindig kicsivel érdemes kezdeni, majd lassan növelni a távolságot. Az interneten sok jó edzéstervet lehet találni kezdőknek, amelyeket betartva valóban fejlődhetünk. Hosszabb távra akkor szabad továbblépni, ha a kisebb táv már stabilan megy, és élvezetet okoz. „El lehet jutni gyorsan is az 5 km-hez, de sokszor kiégnek az emberek, és elmegy a kedvük” – folytatja a profi futó. – „Az a legfontosabb, hogy az ember tudja, mit akar: fogyni szeretne, az egész életmódját megváltoztatni, tetszik neki a futás, vagy ki szeretné próbálni magát egy félmaratonon? Akármi is legyen a célja, az a lényeg, hogy fusson és élvezze, de ehhez nem kell feltétlenül gyorsan futni. Az nem cél, hogy az ember rosszul érezze magát.”
A futás egyfajta meditáció: elindulunk, figyeljük a lépéseinket, lábaink ritmusos mozgását, és elkezdünk befelé figyelni. Hallgatjuk, ahogy vesszük a levegőt, és figyelünk önmagunkra. Nálam például ilyenkor jönnek a legjobb gondolatok. Szabadtéri edzésnél mindegy, hogy meleg van-e, vagy hideg, fúj-e a szél, vagy esik az eső… ezekre fel kell készülni, és mindegyik jó valamiért. Fantasztikus érzés minden évszakban együtt élni a természettel, része lenni a zúzmarának, aztán várni, hogy megjelenjenek az első rügyek, majd ámulattal csodálni és beszívni a virágzó hársfák édes illatát.
Egy-két hónap rendszeres futás után meglátszik testünkön a változás is. „Ez a legjobb fogyókúra, a legolcsóbb mozgásforma, és nem utolsó sorban lelki terápia” – meséli Éva a saját tapasztalatait. – „Ha éppen egy nehéz életszakaszban vagyunk, egy traumát kell feldolgoznunk, vagy elveszítettük a munkahelyünket, a futás segít pozitívvá válnunk. Segít, hogy jobban megismerjük önmagunkat. És az a legfontosabb, hogy megtanuljuk: nincs határ, bármire képesek vagyunk. Ha egészséges vagy, és van egy hobbid, az mindennél többet ér.”
Nehézségek, amelyekre fel tudunk készülni
A kezdeti időkben (de később is akár), amikor még nem ismerjük a testünket, előfordul, hogy rosszul választjuk meg a tempót, és gyorsabban futunk, mint kellene. Ilyenkor elkezdjük kapkodni a levegőt, izmaink elsavasodnak, mozgásunk szétesik. „Ha rosszul választjuk meg a tempót, vagy szintkülönbség van és felugrik a pulzus, akkor elkezdünk savasodni. Ilyen esetekben a legjobb megoldás, ha visszaveszünk a tempóból, és újra tudatosan a légzésünkre figyelünk, de akár futás helyett kis ideig sétálhatunk is, ki kell engedni egy kicsit, lazítani kell” – magyarázza Éva. – „Mindenkinek egyéni a tempója, meg kell tapasztalnunk, hogy melyik a sajátunk, amellyel kényelmesen tudunk haladni. Amikor már úgy érezzük, azzal a tempóval fél órán át tudunk futni, akkor érdemes növelni a távot. Nem kell félni a fájdalomtól, sőt arra buzdítok mindenkit, hogy merje vállalni, merje megélni a fájdalmait.”
Ha odafigyelünk testünk jelzéseire, az a legjobb megelőzés, mert mindig tudni fogjuk, hogy mire van szüksége, illetve adott esetben azt is, hogy mikor kell esetleg szakemberhez vagy orvoshoz fordulnunk. A helyes saját tempó megtalálása érdekében jó, ha tudjuk, hogy melyik az a normál tartomány, amelyben a pulzust futást közben meg tudjuk tartani. Ehhez vehetünk egy órát, de rákereshetünk az interneten is (általánosságban a maximális pulzusszám = 220–életkor). A pulzus viszonylag könnyen mérhető, és megmutatja, hogy mikor terheljük túl magunkat, jobban megismerhetjük a testünket, és jobban tudjuk kontrollálni, amely által jobb eredményeket tudunk elérni.
Miben fussunk?
Eleinte nem szükséges extra költségekbe verni magunkat, és beszerezni az összes szuper felszerelést, amely a futáshoz valaha kellhet. A futásban az a jó, hogy bármilyen kényelmes öltözékben végezhetjük, amely az időjárásnak megfelel. Ami viszont fontos, hogy a cipő jó legyen. Amíg kezdő az ember, érdemes a költséghatékonyság elveit szem előtt tartani, nem kell, hogy az első futócipőnk egy több tízezer forintos csoda legyen. Bizonyos szint után – a csípő- és térdfájást elkerülendő – már érdemes beruházni egy olyan futócipőbe, amelyet a mi lábunkra találtak ki. Vagyis nem a színe számít, hanem az, hogy a lábunk sajátosságaihoz képest melyik az ideális. Több futóboltban is találhatunk ilyen ingyenes szolgáltatást, de vannak laborok is, ahol számítógépes talpvizsgálatot kérhetünk.
Hogyan érezzük jól magunkat futás közben?
Annak érdekében, hogy idejekorán ne menjen el a kedvünk a futástól, többféle módszer létezik, amelyekkel érdemes kísérletezni. Rengeteg olyan weboldalt és applikációt találni, amelyeken különböző futóútvonalak vannak. Jó ezeket időnként variálni, ha szeretnénk megtörni a monotonitást, vagy ha egy kis változatosságra vágyunk. Kellemetlen problémákat okozhat, ha edzés előtt egy órával jól megebédelünk, vagy ha túl sok rostot fogyasztunk edzés előtt. Helyettük inkább gyorsan felszívódó szénhidrátokat ajánlanak a szakemberek, mint a banán vagy az aszalt gyümölcsök, esetleg az energiaszeletek. Fontos odafigyelni a folyadék és ásványi anyag bevitelére, főleg, ha már hosszabb távokat futunk.
Ha mindezeket szem előtt tartjuk, a futás nem lesz szenvedés, hanem élvezet és egy olyan sikerélmény, amelyet csak magunknak köszönhetünk, és amelyre igazán büszkék lehetünk.
Ha tetszett, olvasd el ezt is:
5 egyszerű módja, hogy becsempészd a mindfulnesst a mindennapjaidba
