Akármilyen korú is gyermekünk az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a megfelelő testi és szellemi fejlődéséhez. Íme mindaz, amire gyermekeinknek szükségük van:
A gyermekkori táplálkozásban legfontosabb az egyensúly megtalálása. Egyszerre kell figyelembe venni a növekedéshez és fejlődéshez szükséges magas energia-és tápanyagtartalmat, valamint a súlyszabályozást a rendszeres testmozgással együtt. Ezek között a szempontok között az egyensúly sokat változik a csecsemőkor nagyon magas zsírtartalmától a fiatal felnőttkor alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú étrendjéig. Ami biztos, hogy az egészséges táplálkozáshoz való pozitív hozzáállást minél előbb érdemes elkezdeni.
Csecsemőkor
Az ember életének első néhány hónapja a tejről szól, amelyet anyatej vagy tápszer formájában vesz magához a baba. Mindkettő tartalmazza mindazokat a tápanyagokat és vitaminokat, amelyre egy kisbabának szüksége van. Nagyjából a hatodik hónaptól áll készen a csecsemő, hogy olyan szilárd ételeket fogyasszon, mint a gyümölcs és a zöldség. Mivel az anyatej a kilencedik hónaptól már nem tartalmaz elegendő vasat és cinket a szoptatott csecsemőknek szükségük van gabonafélékre és a húsokra is. A zsír korlátozása kétéves korig nemigen ajánlott, mert a csecsemők agyának és idegrendszerének fejlődéséhez szüksége van egy egészséges zsírmennyiségre. (Egy 6-12 hónapos baba energiszükséglete kilogrammonként 80-100kcal/nap, és a bevitt energia 30-40%-a zsír kell legyen, míg a fehérje bevitel 10-15%-ot tesz ki, a színhidrát pedig a maradék 50-60%-ot.)
A totyogósok és óvodáskorúak
Egész nap mozgásban vannak, megállás nélkül jönnek-mennek, de étvágyuk igen változó lehet: egyik nap alig esznek valamit, míg másnap képesek degeszre enni magukat. Mindkét verzió teljesen normális egészen addig, míg a gyerek választékosan eszik és minden tápanyagot megkap, amelyre szüksége van.
A kalcium a test építőköve, és az egészséges fogak és csontok fejlődéséhez elengedhetetlen. A gyerekek sokszor nem hiszik el, de a tej tényleg az egyik legfontosabb kálcium forrás. Ha a gyerek tejallergiás, laktózintoleranciában szenved, vagy csak egyszerűen nem szereti a tejet, akkor a laktózmentes tej, a szójatej, a szardínia, a gabonafélék, és a zabpehely nagyon jó alternatívák lehetnek. A kalcium mellett kiemelt figyelmet kell fordítani a D-vitamin bevitelre, amelyet ősztől tavaszig érdemes pótolni, a C-vitamin szükségletre és a megfelelő vasbevitelre is.
A másik legfontosabb tényező a gyerek táplálkozásában (és a felnőttekében is) a rost, amelyre egyre többször figyelmeztetnek a táplálkozástudománnyal foglalkozó szakemberek. Kutatók megfigyelték, hogy rostban szegény táplálkozás esetében lényegesen gyakrabban fordulnak elő olyan betegségek, amelyek a rostban gazdag táplálkozás esetében szinte egyáltalán nem, vagy jóval alacsonyabb mértékben. Éppen ezért figyelni kell a zöldségben és gyümölcsben, illetve gabonában gazdag táplálkozásra. A korosztály rostszükséglete testsúlykilogrammoként 0,5 gramm, amelyre érdemes odafigyelni, hogy elkerüljék a későbbi a szív-és érrendszeri, illetve a vastagbél betegségeit. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének egyik kutatásában olvashatjuk, hogy óvodáskor végén már megfigyelhetők a felnőttek táplálkozásában található hibák, vagyis már ekkoriban lényegesen kevesebb rostot fogyasztanak a gyerekek. Ugyanebben a felmérésben mutatták ki a szakemberek a túlzott zsír és só fogyasztást, amely rossz irányba terelheti a későbbi táplálkozási szokásokat.
Egy 1-3 éveskorú gyermek napi energiaszükséglete nagyjából 1000-1300 kcal, míg egy 4-6 éves korú gyereké 1300-2600 kcal között mozog, attól függően, hogy mennyi rendszeres testmozgás van a gyermek mindennapjaiban. Zsírszükségletük nagyobb, mint az egészséges táplálkozásban ajánlott (30%), az energia 35 %-át kell zsírokból fedezni egy kisdednek. Zsírok közül kiemelkedik a linolsav és az omega-3 zsírsav, amelyet akár étrendkiegészítőként is érdemes fogyasztani, hiszen elősegíti az agy és idegrendszer fejlődését.
Iskolások és tinédzserek
A pubertáskorban a fiataloknak több kalóriára van szükségük a fejlődéshez. Sajnos sokszor ezeket az extra kalóriákat gyorséttermekből és mindenféle értéktelen nassolni valókból szerzik be. Egyes serdülők pedig pont ellenkezőleg, számolják a kalóriákat és a zsírokat és arra törekednek, hogy minél kevesebbet vigyenek be a szervezetükbe. A gyerekekben ebben az időszakban tudatosul a saját testképük, amely néhány esetben étkezési rendellenességhez vezethet. Ezért nagyon fontos, hogy a szülők tisztában legyenek gyermekük étkezési szokásaival és hetente legalább kétszer prioritás legyen a közös vacsora. Tinédzser kor táján még nagyobb szükség van a megfelelő kalcium bevitelre, hiszen ilyenkor épül fel a legnagyobb csonttömeg. Bátorítsuk a gyerekeket a minél több tejtermék és kalcium tartalmú étel fogyasztására. Fiúknak és lányoknak eltérő mennyiségű tápanyagra van szüksége: lányoknál például több vasra, míg a fiúknak több fehérjére. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége kidolgozott egy Okostányár elnevezésű programot, amelyben bemutatja, hogyan és milyen tápanyagokat kellene fogyasztani a 6-17 éves korosztálynak. Ebben többek között a megfelelő folyadékfogyasztásra is felhívják a figyelmet, amely szerint ennek az iskolás korcsoportnak naponta legalább 8 pohár folyadékot kellene meginnia, amely minimum 5 pohár víz kellene legyen ideális esetben.
Bár a gyerekek egészséges táplálkozása életkortól függetlenül állandó csatározással járhat, mégis érdemes felvenni a kesztyűt, és a minél egészségesebb táplálkozás felé terelgetni, mert csak egészséges gyerekből lesz egészséges felnőtt. És ezt kizárólag a mi támogatásunkkal és útmutatásunkkal érthetik el.
Olvasd el ezt is:
