Korábbi cikkünkben már taglaltuk a reggelünk megfelelő elkezdésének fontosságát és egy napindító rutin kialakításának jótékony hatásait. Ugyanilyen alapvető befolyással bír teljesítményünkre és kedélyállapotunkra, ha lefekvés előtt is követünk egy meghatározott és állandó lépésekből álló sorozatot. A felsoroltak közül egyik pont sem kerül nagy erőfeszítésbe, de nagyszerűen zárást ad a napunknak.
Könnyű vacsora
Millió különböző állásponttal találkozhatunk az internet bugyraiban: egyesek szerint 18 óra után nem szabad enni ha pihentető alvásra vágyunk, máshol azt olvasni, hogy egészen nyugodtan bemehet az a sültkrumpli akár 20 óra után is. Ahány ember, annyiféle napirend és bioritmus, ezért a szakemberek szerint érdemes a saját lefekvési időnkhöz igazítani az utolsó étkezés időpontját. Ha elhúzódott a megbeszélés és este 8 után esünk haza, egészen nyugodtan együnk még egy könnyű vacsorát. Igen, a hangsúly a könnyűn van: a korgó gyomrunkat hallgatva nehéz lesz elaludni, de egy zsíros és nehéz menü elfogyasztása után szintén. Ideális választás egy finom csirke vagy tonhalsaláta, de jöhet a főtt tojás vagy a túró is. A cukor és koffein is tilos a lefekvés előtti időszakban, hacsak nem akarjuk kipattant szemekkel bámulni a plafont. A sikeres emberek lefekvés előtt 2 órával már nem fogyasztanak csak vizet, ezzel felkészítve szervezetünket az éjszakai emésztésre.
Mit vegyek fel?
Elég gyakori ez a kérdés a női gardróbszekrények előtt. A reggeli készülődési időnket akár meg is duplázhatja, ha csak a nap elején kezdünk el agyalni az aznapi megjelenésünkön. Ezt ismerték fel az eredményesen működő személyek, akik minden este kikészítik a másnapra szánt outfit minden egyes darabját. Ezzel megspórolják a reggeli stresszes hangulatot és nem kell az idejüket sem pazarolni a döntéshozatalra, hiszen már készen előttük van minden darab. Ha még a vasalásra is van energiánk lefekvés előtt, akkor először is hősök vagyunk, másodszor pedig garantáltan még jobb hangulatban indul majd a reggelünk.
Felkészülni a holnapra
A felkészültség az élet minden területén növeli a biztonságérzetünket, ezáltal pedig nagyobb önbizalommal vághatunk neki az előttünk álló feladatoknak. Téves úton jár az, aki a napja minden percét be akarja osztani: ezt a teljesítményorientált szemléletmód egyszerűen nem életszerű, számos váratlan helyzet közbejöhet, ami miatt el kell térnünk a kőbe vésett napirendünktől. Érdemes ezt rugalmasan kezelni, az arany középút szabálya itt is érvényesül. A sikeres emberek elalvás előtt végiggondolják azt, hogy hozzávetőlegesen (!) milyen teendők várnak rájuk a következő nap során. Erről érdemes egy kis jegyzetet is készíteni és reggel pedig pontosítani a to-do listánkat. Minden bizonnyal jobban érezzük majd magunkat még az apró célok kipipálásától is, tehát érdemes ezt szokássá alakítani.
Meditáció
A szellemi méregtelenítés minden sikeres személy napi rutinjához hozzátartozik. Elsősorban gondolkodjunk el az aznapi eseményeken: milyen pozitív és negatív élmények értek, miért lehetünk hálásak és összességében hogyan éreztük magunkat a nap során. A kevésbé szívderítő dolgokra igyekezzünk megoldást találni, vagy ha nem tudunk rá hatással lenni (például ha rossz az idő), egész egyszerűen tudatosítsuk és engedjük el. Igyekezzünk lélekben egy tiszta lap kialakítására a sikeres napzáráshoz. Amikor ezzel megvagyunk érdemes 10-15 percet relaxációra és mély légzésekre szánni, ez segít ellazítani a testünket. Az otthoni, nyugodt környezetünk ideális a meditáció gyakorlására. Az esti órákban pedig az agyunk és a szervezetünk is pihenésre készül, ezért a szakemberek szerint ebben az időszakban lesz a leginkább hatékony ez a tevékenység. Engedjük meg az elménknek, hogy megnyugodjon, zárjuk ki gondolatainkból a főnök bosszantó beszólását, vagy a reggeli veszekedésünket a parkolóhelyért. Csak nyomjunk meg magunkon az OFF gombot és készüljünk fel a pihentető alvásra.
Digitális detox
Legtöbben a munkanapjaink jelentős részét a digitális technológiák kereszttüzében töltjük. De ha nem is így lenne, az okostelefon már alapvető kelléknek számít a legkisebbek életében is. Az egész napos információáradat nem hagyja sem az agyunkat, sem a szemünket megnyugodni, ezért a sikeres emberek már régen száműzték az elektromos kütyüket a hálószobájukból. A mobiltelefonok sugárzása egyébként is káros hatással van a szervezetünkre és számos kutatás bebizonytotta már, hogy a képernyő kékes fénye gátolja a pihenésért felelős, melatonin nevű hormon termelődését a testünkben. De ha már itt tartunk, a laptop és a tévé is a pihentető alvás ellenségei, mert szabad szemmel nem is érzékelhető villogásokat bocsájtanak ki magukból, tehát javasolt a komplett elektronikai készletünket kiiktatni az esti rutinunkból.
Egy könnyed olvasmány
Számos kutatásban olvashattuk már, hogy a legideálisabb alvás előtti tevékenység az olvasás. Természetesen nem a Facebook hírvonalának görgetésére gondolunk: a már említett kékes fény sugárzása miatt elbúcsúzhatunk a jó alvástól, ha mégis a közösségi médiumokat választjuk. A sikeres emberek minden napja egy papír alapú könyv olvasásával ér véget: használhatjuk a méltán népszerű e-book olvasókat is, hiszen ezek szándékosan szemkímélő technológiákkal lettek kialakítva. Témában viszont érdemes egy derűsebb kötetet lekapni a polcról, ugyanis a nehéz olvasmányok stimulálóan hatnak az agyunkra és a valószínűleg a könyv tartalmát fogjuk még emésztgetni órákon át. Ugyanez igaz a hírekre is, amiket szintén új információként dekódol a „rendszerünk”, ráadásul egyes anyagok természetüktől fogva felzaklathatnak – ezzel is erősítve az ébrenlétet – úgyhogy mellőzük az ilyen tartalmakat elalvás előtt. Egy jó hangulatú és könnyed regény olvasása kellemesen lefárasztja a szemeinket és segít az elalvásban.
El az ébresztőórával!
Személy szerint az ébresztőórák szundi funkciójának megalkotójához elég negatív érzéseim fűződnek. Az 5 perces plusz pihenésekről a reggeli kómában elképesztően nehéz lemondani, de később még a második kávé is csak nehezen hoz helyre az egészségtelen mikroalvások után. Használatával csak elnyúlik a tényleges felkelés időpontja és fáradtabban telik el az egész nap, mintha egyből kipattannánk az ágyból. Erre egy hatásos trükk, ha az ébresztési időpont beállítása után a lehető legmesszebbi helyre visszük a kütyünket – akár óráról, akár telefonról van szó – mivel így biztosan fel kell kelnünk a reggeli pittyegés kikapcsolása miatt. Már lőttek is a szundinak! Persze hardcore visszaalvóknak így sem jelent probléák benyomni a gombot és boldogan visszafeküdni az ágyba, nekik érdemes akár egy másik szobába bevinni az ébredésért felelős tárgyat. Az alvás területén is nagyon fontos, hogy kialakuljon egy rutin a szervezetünkben. A sikeres emberek arról számolnak be, hogy minden nap körülbelül ugyanabban az időpontban térnek nyugoróva. Ezzel hozzászoktatják magukat egy bejáratott rendszerhez, ami szintén kiszámíthatóságot és biztonságérzetet jelent az agynak. Ez pedig a nyugodt alvás alapköve.
Olvasd el ezeket is:
Így fejleszd az érzelmi intelligenciádat, hogy egyre sikeresebb legyél
6+1 dolog amire mindenképp figyelj sportolásnál, hogy kihozhasd magadból a maximumot
