Az „Ép testben ép lélek’ szállóige nem csak üres frázis, a rendszeres testmozgással a kilókon kívül a rosszkedvtől, a narancsbőrtől és a fásultságtól is megszabadulhatunk. A sport szellemileg felfrissít és számos betegséget is megelőzhet. Azonban fontos tudni néhány alapszabályt ahhoz, hogy megóvjuk magunkat a sérülésektől és a sportolási tevékenységünk valóban a lehető leghatékonyabb legyen.
1. Étel/ital
Azt valószínűleg nem kell hangsúlyoznunk, hogy a délutáni futás előtt nem ajánlatos bevágni a nagyi csülkös pacalját, mert nagy valószínűséggel a nap további részét nem a futópályán, hanem a mosdóban fogjuk tölteni. Megoszlanak a vélemények, de a legtöbb szakértő szerint testmozgás előtt egy órával már ne együnk semmit, viszont teljesen korgó gyomorral nem lesz energiánk a sportoláshoz. Ebben is meg kell találni a számunkra ideális arányokat: kardió edzés előtt mondjuk másfél órával érdemes bekapni egy banánt vagy egy energiaszeletet: ez kellő energiát biztosit, de nem is érezzük magunkat egy guruló hordónak a testedzés közben.
És mi a helyzet a folyadékbevitellel? A szakemberek szerint negyed órával edzés előtt már nem érdemes inni, viszont sportolás közben nem csak ajánlott, hanem kifejezetten hatékonyabbá teszi az edzést. Az Amerikai Testedzési Tanácsának edzéspszichológusa, Fabi Comana azt javasolja, hogy sportolás közben minden 15 percben igyunk egy kevés vizet, ha az időtartam pedig átlépi az egy órát, akkor érdemes kipróbálni a sportitalokat az elektrolit-tartalmuk miatt.
2. Bemelegítés
Bár az izmaink általánosságban rugalmasnak tekinthetőek, de ennek mértéke mindenkinél az egyedi testfelépítés függvénye. Akár maradandó károkat is okozhatunk magunknak, ha elblicceljük a bemelegítést. Tiszteljük meg a testünket azzal, hogy segítünk neki ráhangolódni a megpróbáltatásokra. Egy 10 perces nyújtás, vagy intenzív séta felkészíti a szervezetünket a mozgásra, megemeli a testhőmérsékletet és felélénkül a vérkeringés is. Ez ugyanúgy igaz a sportolás befejezésére is, legyen egy „mozgási rituálénk” – aminek a kezdete és a vége mindig a bemelegités legyen. A levezetéssel megúszhatjuk a jó öreg izomlázat is.
3. Koncentrálj!
Sokan a csoportos edzésformákra esküsznek, amivel nincs is semmi baj, amíg a figyelmed nagyobb része a mozgásra koncentrálódik. Jöhet a barátnős zumba óra, vagy egy pilates a kolléganőddel, amíg a társaság nem húzza vissza a teljesítményedet. Egyes szakemberek szerint a társaság zavaró hatással bír a teljesítményünket tekintve, ezért azt javasolják, hogy egyedül vágjunk neki a mozgásnak, bármilyen sportágat is választunk. A multitaskingot pedig hagyjuk meg a munkahelyre, a szobabiciklizés közbeni olvasás vagy tévénézés szintén elvonja a figyelmünket. Ha nem szeretnénk pazarolni az időnket és energiánkat feleslegesen, érdemes a magunkra szánt időt valóban csak testmozgással tölteni.
4. A zene az kell
Igen, a multitasking tiltás alól kivételt képez zenehallgatás. Persze nem a pihentető, meditatív fajtára gondolunk, de az energikus és pörgős dalok megsokszorozzák a teljesítőképességünket, tehát sokkal keményebben edzünk majd. Számtalan sportolás közben ajánlott lejátszási listát találunk Youtube-on, amelyektől garantáltan szárnyra kapunk és az edzés is könnyebben megy majd. Egy nemrég elvégzett kísérletben a résztvevőket két csoportra osztották: az egyik csapat gyors tempójú számokkal kivitelezte a testmozgást, míg a másik anélkül. Az eredmények alapján a dinamikus zenére végzett sportolás eredményesebbnek bizonyult, ráadásul még a résztvevők is feldobta!
5. Mindent bele!
Egy rohangálós hétköznap után talán a legutolsó gondolatunk egy kemény, izzasztó edzés, viszont a szakemberek szerint az egészségünk meghálálja majd ha összeszedjük magunkat, és az akár rövidebb, de intenzív testmozgást választjuk. A British Journal of Sports Medicine tanulmánya szerint akik erőteljesebb mozgásformát választanak 24 százalékkal tovább élnek, mint azok, akik a kényelmesebb mozgás hívei. Legalább egy héten egyszer tartsunk egy „vérpezsdítő napot” ahol jöhet a sprintelés vagy a súlyemelés. Azonban fontos, hogy mindig saját magunkhoz mérjük a teljesitményünket, ne erőltessünk olyat, amire a testünk még nem áll készen és figyeljünk oda az érzékeny testrészeinkre.
„A Forbes cikke szerint a gyorsabb mozgás növeli az agy véráramát és a BDNF (brain derived neurotrophic factor) nevű hormon felszabadulásához is vezet, ami elősegíti az új agysejtek előállítását.”
Az új agysejtek előállításával pedig mondanunk sem kell, hogy nagyobb szellemi teljesítményt és koncentrációs készséget is köszönhetünk egy-egy kimerítő alkalomnak. Az edzés megfelelő intenzitását a nyugalmi pulzusunkból számolhatjuk ki az úgynevezett Karvonnen képlettel. Ezen az oldalon minden információ megtalálható a témával kapcsolatban és egyben el is végezhetjük a ránk vonatkozó kalkulációt. Ezután már csak egy pulzusmérő készüléket kell beszereznünk, de ilyen masinák már a legtöbb okostelefonban vagy okosórában is megtalálhatóak. Ezzel edzés közben lehetőségünk van ellenőrizni a pulzusszámot és hogy megfelelő intenzitással edzünk-e.
6. Személyre szabva
Sokunkkal előfordul, hogy a kezdeti nagy sportolási hév útközben valahol elvész, és két hét után már kihagyjuk a spinning órákat, vagy nem akaródzik lemenni a konditerembe. Akkor marad meg a motivációnk és a lelkesedésünk, ha valóban számunkra élvezetes sportágat választunk. Bátran kisérletezzünk, jöhet a lovagás, a vízisí, vagy bármilyen extrém sport, de ha túrázás vagy a jóga a mi terepünk, akkor is bőven találunk lehetőséget a testünk karbantartására. Garantáltan jó kedvvel vetjük bele magunkat a sportolásba, ha egy kis változatosságot csempészünk a kiválasztott mozgásformák közé. Ha kevésbé aktív napra ébredtünk, látogassunk el egy könnyed jógára, másnap pedig bátran vegyük fel a futócipőnket és tegyünk pár kört a környéken. A sokféle mozgásforma hosszabb távon fenntartja az érdeklődésünket, mintha mindig ugyanazt a műveletet végeznénk el.
+ 1 – A ruha teszi?
Talán furcsán hangzik, de igen. A téma egyes szakértői szerint szívesebben sportolunk olyan ruhában, amiben csinosnak érezzük magunkat, ez pedig jó hatással lesz a teljesítményünkre is. Nem véletlenül találkozhatunk olyan sok élénk színű sportruházattal: a neon színek frissítő és energizáló hatása érezhető lesz a teherbírásunkon is. Érdemes befektetni kifejezetten sportolásra gyártott darabokba, amikben igazán jól érezzük magunkat a bőrünkben.
További hasznos cikk a témában:
