Vitamin kisokos: melyik vitamin mire jó és mennyi kell belőle?

-

Az emberi szervezet működése vitaminok nélkül teljesen elképzelhetetlen. Nélkülük elpusztulnánk vagy rettenetes működési zavarok lépnének fel életfunkcióinkban, ezért nagyon fontos, hogy gondoskodjunk megfelelő bevitelükről.

Testünkben minden másodpercben több ezer kémiai reakció zajlik. A különböző sejtek megállás nélkül dolgozzák fel az élelmiszerekből származó fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, a vitaminok és az ásványi anyagok pedig lényeges részei ezeknek a folyamatoknak. Annak ellenére, hogy nem kell belőlük nagy mennyiség, vitaminok nélkül nem valósulnának meg az alapvető testfunkcióink.

Ha változatosan és egészségesen étkezünk, akkor a megfelelő vitamin és ásványi anyag mennyiségünk elvileg biztosított, de van néhány kivétel, mint például a várandósok (vas és D-vitamin), a vegán életmód követői (B12, D-vitamin, Omega 3 és vas), illetve azok, akiknek az egészségügyi állapotuk indokolja.

Vízben oldódó vitaminok:

Szabadon mozognak a szervezetben és a felesleges mennyiséget a vese választja ki. Ezekre a vitaminokra a szervezetnek gyakran, kis mennyiségben van szüksége és csekély a valószínűsége annak, hogy túladagoljuk őket, mindazonáltal ezeknél a vitaminoknál is van egy felső fogasztási érték, amelyet nem tanácsos túllépni.

A B-vitamin család:

A B-vitaminoknak legalább kilenc fajtájuk ismert, amelyek együttesen fejtik ki hatásukat az emberi szervezetre. Többfajta funkciójuk van: közreműködnek az anyagcserefolyamatokban, az idegrendszer biztonságos működésében és hozzájárulnak bőrünk egészségéhez is. Ezt a komplex vitamincsaládot együtt ajánlott bevinni a szervezetbe, mert így képesek megfelelően gondoskodni az energiatermelésről azáltal, hogy közreműködnek a fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében. Régóta stresszoldó tápanyagként tekintenek rájuk, mert fontos szerepük van az idegek és az agy működésében.

Fotó: pexels.com

Niacinra, vagyis B3-vitaminra szükségünk van rá a vérképzéshez és bizonyos hormonok szintéziséhez, védi a májat, csökkenti a koleszterinszintet és az érszűkületet. A B9-vitaminnak, másnéven a folsavnak  nagy jelentősége van a DNS szintézisben és bizonyos anyagcserefolyamatokban, hozzájárul a gyomor-és bélrendszer egészségéhez, illetve a B12-vitamin és a vas felszívódásához is szükség van rá. Nagyon fontos szerepe van a magzati fejlődés első három hónapjában, mert folsav hiányában nyitott gerinccel születhet a baba. A biotin néven ismert B7-vitamin pedig egy egy valódi szépségvitamin: hozzájárul a bőr egészséges állapotához, csökkenti a bőrproblémákat, egészségessé teszi a körmöket, lassítja a hajhullást és az őszülést. A B komplex vitamincsalád tagjaként jelentős szerepet játszik az enzimképzésben, szintén részt vesz az anyagcserefolyamatokban, de energiával tölti fel a sejteket és szabályozza a vércukorszintet is. A B12-vitaminnak pedig a kor előrehaladtával van egyre nagyobb szerepe, hiszen javítja a memóriát és a mentális képességeket. Napi szükséglet:

B1-vitamin: 1.1 mg nőknek, 1.2 mg férfiaknak

B2- vitamin: 1.1 mg nőknek, 1.3 mg férfiaknak

B3-vitamin: 14 mg nőknek, 16 mg férfiaknak

B5-vitamin: 5 mg

B6-vitamin: 1.3-1.7 mg

B7-vitamin: 30 mikrogramm

B9-vitamin: 400 mikrogramm

B12-vitamin: 2.4 mikrogramm

C-vitamin: A legnépszerűbb vitamin, amelyet az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért a táplálékunkból kell fedezni. Legfontosabb védelmi szerepe, hogy antioxidánsként működik, amelynek hatására képes hatástalanítani a szabad gyököket, részt vesz az anyagcserefolyamatokban, szükség van rá a vas felszívódásához, csökkenti a rák kockázatát és sérülés után lehetővé teszi a gyorsabb sebgyógyulást és regenerálódást. Hiánya hiánya fáradékonyságot, végtagfájdalmat, fogínysorvadást, orrvérzést, fogínyvérzést, lassúbb sebgyógyulást, illetve fertőzésre való hajlamot okozhat. Napi szükséglet: 60-150 mg, betegség esetén: 500-1000 mg.

Zsírban oldódó vitaminok:

Ezeket a vitaminokat a szervezet a sejtekben tárolja és nem választódnak ki olyan könnyen, mint a vízben olódódók. Ezáltal nem is kell gyakran fogyasztani őket, de egy megfelelő mennyiségre ezekből is szükség van. Ugyanakkor jó tudni, hogy túl sok zsírban oldódó vitamin fogyasztása igen káros következményekkel járhat. Megfelelő táplálkozással mindegyik zsírban oldódó vitamint be tudjuk vinni a szervezetünkbe, kivéve a D-vitamint, ezért ezt mindenképpen érdemes kiegészítőleg pótolni.

A-vitamin: Fontos szerepet játszik az anyagcserefolyamatokban, de szükségünk van rá a látáshoz, az egészséges bőrhöz, a nyálkahártyához, a csont-és fognövekedéshez, és az egészséges immunrendszerhez. Véd a fertőzésekkel szemben, előanyaga a béta-karotin, amely a májban alakuk át A-vitaminná, és amelyet aztán a szervezet szintén hasznosítani tud. Az A-vitaminhiány jellemzői: bőr és haj szárazsága, korpásodás, farkasvakság. Túladagolásának következményei: fejfájás, hasmenés, besárgulás, fájdalmas bőgyulladás, izületi fájdalom és májkárosodás. Napi szükséget: 80-1000µg (várandós nőknél 1300µg).

D-vitamin: Szervezetünk maga állítja elő a napfény hatására és legfontosabb feladata a kálciumháztartás szabályozása, de szükség van rá a foszfor megfelelő hasznosulásához is.  Gyermekeknél a fogak és a csontok egészséges fejlődéséhez elengedhetetlenül fontos, ugyanis a kálcium csak D-vitaminnal együtt tud beépülni a csontokba. Hiánya esetén felborulnak az anyagcserefolyamatok, hajlamosít az izületi gyulladásokra, csontritkulást és csontlágyulást, görcsöket, fáradtságot és levertséget okoz, illetve romlik a fogak állapota. A-és C-vitaminnal szedve jelentősen hozzájárul a megfázás megelőzéséhez. Napi szükséglet: gyermekeknek 500-1000 NE,  felnőtteknek kb. 1500 – 2000 NE, de ez utóbbi mennyiség nagyban függ attól is, hogy mennyit vagyunk napon.

E-vitamin: Antioxidáns, védi a májat és a sejtfalakat, csökkenti a koleszterinszintet. Hatását erősíti a szelén, a vas viszont csökkenti. E-vitamin hiány esetén csökken a szexuális étvágy, lassabb a sebgyógyulás, jellemző a fáradékonyság és az izomtónus-veszteség. Napi szükséglet: 12 mg.

K-vitamin: A bélbaktériumokban és zöld növényekben található vitamin legnagyobb szerepe a véralvadásban van,  hiánya esetén vérzékenység alakul ki. Komoly szerepe van a csontanyagcserében, és jó hatással van az öregedési folyamatokra, csökkenti az érelmeszesedés és a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. Jelentős szerepe van a rákos megbetegedések kezelésében is. Hiánya csontképzési zavarokat idézhet elő, de a máj rossz működése következtében akár bélgyulladás vagy egyéb bélpanaszok is előfordulhatnak. Napi szükséglet: nőknél 70 µg, férfiaknál 80 µg.

Ha tetszett ez a cikk, olvasd el ezt is:

Így erősítsd az immunrendszered!

 

KIADVÁNYAINK

 

FRISS CIKKEINK

Hirdetés

Lájkold Facebook-oldalunkat,
nehogy lemaradj a
legfrissebb bejegyzéseinkről!