Előfordult már, hogy annyira megijedtél egy álomtól, hogy teljesen zaklatottan ébredtél? Hát nem vagy egyedül. Hiába vagyunk beburkolózva puha paplanunkba, az nem véd meg a rémálmoktól.
A rémálmok olyan időszakosan vagy állandóan visszatérő álmok, amelyek annyira ijesztővé válnak, hogy felébresztenek az alvásból. Bár a legtöbben csak időnként tapasztaljuk ezeket, a felnőtt lakosság közel tíz százalékának visszatérő problémát jelentenek, és gyakoriak a gyerekek körében is.
Miért olyan ijesztőek a rémálmok?
A rémálmok élénkek, valósághűek és nyugtalanóak, amelyek jellemzően a túlélésünket vagy a biztonságunkat fenyegetik, és gyakran szorongást, félelmet vagy rémületet váltanak ki. Jellemzően a gyors szemmozgásos (REM) alvás közben jelentkeznek, amikor legaktívabb az agy, de a testünk átmenetileg bénult állapotban van. Ezért is emlékszünk jobban ezekre az álmokra. De mivel gyakran nagyon ijesztőek tudnak lenni – általában felébredünk miattuk. A rémálmok az alvászavarok kategóriájába tartoznak, amelyeket parasomniának, vagyis alvás közben fellépő nem kívánt élményeknek neveznek.
Hogyan befolyásolják a rémálmok az alvást?
A rémálmok felébresztik az embert, ezért az alvás töredezettségét okozza. Néha visszaaludni sem tudunk, ami alváshiányt okoz, és sokszor elaludni is félünk egy rémálom miatt. Majd, amikor újra és újra megtörténik, jön az álmatlanság és az alváshiány miatti fáradtság.
Az emberek évekig azt hitték, hogy a rémálmok valamilyen személyiségproblémához kapcsolódnak, netán a depresszióhoz, vagy más pszichiátriai problémákhoz van köze. De a felnőttkori rémálmokat sok minden kiválthatja: a stressz és szorongás, pszichiátriai rendellenességek, mint például skizofrénia, a poszttraumás stressz zavar (PTSD), valamilyen trauma, bizonyos gyógyszerek, mint az amfetaminok és az altatók, az alkohol és antidepresszánsok is. És kiderült, hogy nemcsak bizonyos betegségek és gyógyszerek váltanak ki ilyen rossz álmokat, hanem helytelen alvási szokások is.
Hogyan tudjuk kivédeni a rémálmokat?
Alakítsunk ki helyes alvási rutint
A rémálmok a gyors szemmozgásos alvás során jelentkeznek, abban a fázisban, amikor izmaink ellazulnak. A REM-alvás alatti felébredés lehetővé teszi az álom és az ebből eredő szorongás felidézését. A rémálomproblémák kezelésének egyik leghatékonyabb módja, ha mélyebben alszunk, tehát ritkábban ébredünk fel. Egy egészséges alvási rutin egészséges alvást szül. Ezért állítsunk be egy rendszeres alvási és ébrenléti időt, hálószobánk legyen sötét és hűvös, már délutántól kerüljük az izgató italok fogyasztását, és elalvás előtt csak pihentető és nyugodt tevékenységet végezzünk.
Kevesebb alkohol
Az alkoholos italok nyugtalanná tesznek és felébreszthetnek éjszaka, így jó eséllyel segíthetnek emlékezni a rémálmokra is. Sokan arra használják az alkoholt, hogy lazítsanak vele a nap végén és kellően elálmosodjanak, de nem ez a jó megoldás. Inkább próbáljunk ki gyógyteákat és egyéb alvást segítő italokat.
Elalvás előtt már ne együnk
A nassolás felgyorsíthatja az anyagcserét, ami aktívabbá teszi az agyat, és rémálmokhoz vezethet. Vannak, akik egy könnyű harapnivaló elfogyasztása után jobban alszanak, lefekvés előtt két-három órával mégis tanácsos abbahagynia az evést. Akinek rémálmai vannak, elalvás előtt próbálja meg kerülni a késő esti nassolást és a nehezebb ételeket.
Keressünk egy stresszoldó technikát
Belégzéskor az izomcsoportok megfeszítése és kilégzéskori ellazítása hatékonyan csökkenti a rémálmokat. A rémálmok aktiválják a szimpatikus idegrendszert, bekapcsolják a „küzdj vagy menekülj kódot”, testünk természetes válaszát a közvetlen veszélyre. De testünknek van egy veleszületett relaxációs rendszere is: a paraszimpatikus idegrendszer, ami a szervezet nyugalmi helyzetét visszaállítja és regenerálja. A relaxációs tevékenységek pedig éppen ezt segítenek aktiválni.
Naplózzuk az aggodalmainkat
Írjuk le az aggodalmainkat, hogy időben megszabaduljunk tőlük, és ne éjszaka nyomasszanak. A naplóírás általában is hasznos lehet a rémálmok és a stressz csökkentésében.
Írjuk át a sztori végét
A rémálmok az agy számára megtanulhatók, így át tudjuk írni a rémálmainkat úgy, hogy pozitívan végződjenek. Közvetlenül elalvás előtt hangosan kimondva programozzuk be szándékunkat azzal a szöveggel: hogy újra azt az álmot álmodjuk, és amikor ugyanaz a rossz álmom kezdődik, képes leszek egy sokkal jobb álmot látni pozitív végeredménnyel.
