A futás nagyon jót tesz a testi és lelki egészségnek. Hatalmas sikerélményt ad, de egyben nehéznek tűnhet, ahogy felébrednek a régen berozsdásodott az izmaink. Ha úgy döntünk, hogy belevágunk akkor azt tegyük okosan, és kerüljük el a sérüléseket.
A futásnak vitathatatlan előnyei vannak, pozitív hatása van egészségünkre, hangulatunkra, még alvásunkra is. A futás az egyik legjobb sport, amit bárhol, bármikor végezhetünk. Egy akadálya lehet, ha türelmetlenek vagyunk és túlzott ambíciókkal vágunk bele. Szerencsére a sérülések egy kis tudatossággal könnyen elkerülhetők.
Lassan és kiegyensúlyozottan
„A futósérüléshez vezető leggyorsabb út, ha túl sokat, túl hamar vagy túl gyorsan teszünk.” – mondja Sinkó Judit gyógytornász, a MOOVE 4 Run program kidolgozója. – „Sokan beleesnek abba a hibába, hogy úgy érzik jól megy a futás és elkezdik aránytalanul megnövelni a távot vagy az intenzitást.”
A sérüléseket leggyakrabban a gyenge CORE izomzat, a törzsstabilizáló izmok gyengesége, a medenceizmok, vagy a nagy és oldalsó farizmok gyengesége okozza. Ha ilyen esetekben drasztikusan megnöveljük a távot vagy az intenzitást, akkor a gyenge izmokat kompenzáló többi izom túlterhelődhet.
„A hiba sokszor a futásmintában keresendő. Akinek lúdtalpa van vagy laza szalagrendszerű bokája, amitől a boka befelé dől, akkor az izomzat nem tudja megfogni, és kialakul egy bedőlt térddel futás. Gyakori és tipikus hiba a keresztezett futás is, amikor a lábak ide-oda mozognak keresztbe, mintegy átlépve a testet képzeletben kettészelő vonalat.” – magyarázza a gyógytornász.
Amikor először vagy valamennyi kihagyás után újra elkezdünk futni, ne aggódjunk a tempó miatt, és nem szégyen az sem, ha belesétálunk. Legfontosabb, hogy megismerjük a saját testünket.
Izomsérülések, amelyeket beszerezhetünk, ha nem vagyunk elég tudatosak
Az izom összeugrás tünetei fokozatosan kialakuló görcsös, feszülő érzés az izomban, amely tompa izomfájdalommá fokozódik. Járásnál feszül, mintha megrövidült volna az izom. Szerencsére e tünetek mögött nincs valódi sérülés. Masszázzsal, hengerezéssel, óvatos nyújtással segíthetjük a gyógyulást, ami általában két-három nap.
Ha futás közben egy tenyérnyi területen fokozatosan növekvő fájdalmat tapasztalunk, amely éles fájdalommá fokozódik, akkor valószínűleg meghúzódtunk. A húzódás már egy súlyosabb sérülés, ilyenkor az izomszövetben egymástól távolabbi rostok kis mértékben beszakadnak, de az izom folytonossága megmarad. A gyógyulási idő is hosszabb, mint az izom összeugrásnál, általában 10-14 nap. Terápiaként kompressziós kötéssel, harmadik naptól masszírozással vagy hengerezéssel gyógyíthatjuk.
A legsúlyosabb sérülés a részleges és a teljes szakadás, amelyek már komolyabb rehabilitációt igényelnek. Ha a sérülés elhúzódó vagy visszatérő jellegű, akkor mindenképpen szakemberhez kell fordulni, mert a sérülés hátterében különböző okok lehetnek (pl. gyulladásos góc, törzsizomgyengeség, izomkoordinációs probléma…).
Az izomsérüléseket alapos bemelegítéssel, megfelelő regenerációval, sok folyadékbevitellel és nyomelempótlással lehet megelőzni.
Keresztedzések a sikeres futásért
Ha fejlődni szeretnénk a futásban, akkor nem elég csak magával a futással foglalkozni, hanem el kell kezdeni foglalkozni a test egyéb adottságaival, mint a stabilitás és a mobilitás, amelyet a keresztedzések nagyon jól fejlesztenek. Az ilyen típusú edzések során állóképességünket más típusú edzéssel fejlesztjük, így a szervezetünket érő ingerek változatosabbak. Ilyen pl. a kerékpározás, úszás, ellipszis tréner. A keresztedzéssel csökken a túlterheléses sérülések, illetve a kiégés valószínűsége.
A keresztedzések kétfélék lehetnek:
- erősítő edzések: „kondi termi edzés, funkcionális edzés, mint a TRX, Kettlebell, vagy akár pilates. Alapvetően azoknak az izmoknak az erősítése történik, amelyek a futáshoz szükségesek. Nagyon fontos egy stabil epicentrum kialakítása, amely elbírja a végtagok egyre dinamikusabb mozgását.” – folytatja a szakember.
- mobilizációs edzések, mint pl. a jóga vagy steching órák. „Itt a cél az ízületeink, izmaink, fascialáncaink mobilitásának növelése. Ezáltal energia hatékonyabbá tehetjük a futásunkat, illetve elkerülhetünk bizonyos izomtúlterheléseket, amelyek a megnövekedett ízületi ellenállásból adódnak. Futóknál kiemelten fontos a vállat és ellenoldali csípőt magába foglaló spirális fascialánc karbantartása.” – teszi hozzá.
„Gyógytornászként azt szoktam tanácsolni, hogy fokozatosan építkezzünk, és mindenki tapasztalja meg, hogy az ő teste mennyit bír. Nem kell mindenkinek maratont és ultrát futni. A kérdés, hogy mi a célunk a futással. Ha az ülőmunkát szeretnénk kompenzálni, akkor próbáljunk meg egy ésszerű határon belül maradni. Ha fejlődni akarok, akkor előbb mögé kell tenni azokat a fizikai adottságokat, ami egy résztávhoz vagy egy tempósabb futáshoz kell.” – mondja Judit – „A legtöbben fordítva csinálják, elkezdik növelni a távot vagy a tempót, majd jönnek a problémák, és csak utána kezdik el megerősíteni azokat az izmokat. Ésszerűbb előre felkészíteni a testünket, ami már eleve egy teljesítmény fokozásként mutatkozik majd meg.”
