Így vészeljük át könnyedén a telet és a bezártságot – A pszichológus válaszol

-

A hideg, szürke időszak és a koronavírus miatti szabályozások kettőse jelentősen megterhelheti lelki tűrőképességünket és pszichés állapotunkat. Szili M. Hanna pszichológussal a téli depresszióról, a koronavírus hatásairól és az idei Karácsonyról beszélgettünk. A szakember hihetetlenül fontos megküzdési stratégiákat oszt meg velünk, és abban is segít, hová fordulhatunk segítségért, ha már nem bírnánk a terheket.

BCOOL: Számos kutatás hívja fel a figyelmet kifejezetten a járványhelyzet alatt kialakuló pszichés zavarokra. A legtöbben arra jutottak, hogy a szociális izoláció egyértelműen a szorongásos és depressziós állapotok kialakulását hozza magával. Mitől függ, hogy milyen mértékben alakulnak ki egyeseknél ezek a tünetek, vagy, hogy egyáltalán kialakulnak-e?

Szili M. Hanna: Egyéni szinten nagyon sok faktor befolyásolja a depresszióra való hajlamot. Fontos szerep jut a genetikának, hogy volt-e olyan korai életesemény, ami ad egy alapvető sérülékenységet, azután kérdés, volt-e már depressziós családban, vagy nekünk volt-e már depressziós epizódunk. Valamilyen testi betegség vagy krónikus fájdalom is nagy arányban társul depresszióval. Tágabban nézve befolyásol a társadalmi és a szociális helyzet is. Vannak-e őszinte, megtartó barátságaink, van-e párkapcsolatunk, családunk… ez egyébként trükkös lesz, mert az is előfordul, hogy éppen a közeli kapcsolatok milyensége a döntő. Egy rosszul működő párkapcsolatban összezárva lenni például alapvetően rizikó.

A jelenlegi helyzetben a környezeti tényezőkön (munkahelyi, anyagi biztonság, lakhatás stb.) túl én a társas támogatottságra és az egyéni megküzdőképességekre helyezném a hangsúlyt – azért, mert ezek fölött van leginkább kontrollunk.

Ahányan vagyunk, annyiféle történettel küzdünk most. Az mindenképpen fontos, hogy figyeljünk magunkra és egymásra. Ha akár magunkon, akár máson észrevesszük, hogy változott a viselkedése, hangulata, ha folyamatosan lehangoltnak, kiüresedettnek, célvesztettnek látjuk, ha nehézségei támadnak alapvető teendők vagy öngondoskodás területén, akkor forduljunk segítségért. Először akár barátokhoz, támogató közösségekhez. És ha nem múlik ez az érzés, akkor szakemberhez.

– BCOOL: Jelenleg az év azon időszakához érkeztünk, amikor a napsütéses órák száma jelentősen lecsökken, a téli depresszió jelenségével is számolhatunk. Mit kell tudni erről? 

– Szili M. Hanna:  A téli depresszió a szezonális érzelmi zavarok (angolul SAD) egy fajtája. Meglepő lehet, hogy van nyári depresszió is, bár az eddigi felmérések alapján kevesebbeket érint és főleg az egyenlítő környéki, párásabb és melegebb éghajlatokon jellemző. Nekünk itt, Európában több jutott a téli depresszióból.
Az, hogy az idegrendszerünk és a hormonrendszerünk másképp működik a sötétebb évszak beköszöntével, a világ legtermészetesebb dolga. A szerotonin valószínűleg azoknak is rémlik, akik nem figyeltek igazán biológia órán – ez egy olyan anyag (neurotranszmitter) az agyunkban, ami egyebek mellett számos pszichés funkciónkban fontos szerepet játszik, pl. a hangulatunk kialakítása, gondolkodás, tanulás, jutalmazás. No mármost, akár akarjuk, akár nem, a szerotonin termelésünk ősszel csökken, és majd csak tavasszal növekszik megint. Ez pedig azok hangulatát is befolyásolja, akik alapvetően nem szenvednek téli depresszióban.

Mostanában hajlamosak vagyunk minden lehangoltságot depressziónak nevezni, ezért is szeretném hangsúlyozni; az hogy télen kicsit fáradékonyabbak vagyunk, kevésbé van kedvünk kimozdulni (ameddig ki lehet – ugye), jól esik tovább ágyban maradni, neadjisten’ melankolikusabbak vagyunk kicsit vagy inkább figyelünk befelé – ez nem depresszió.

A melatonin pedig az a hormon, ami többek közt az alvás-ébrenlét ciklusunkat befolyásolja. Logikus következtetés azt gondolni, hogy mivel télen hosszabb ideig van sötét, több melatonint termelünk és hamarabb leszünk álmosak. És valóban. Téli depresszió esetén viszont kis túlzással mondva, “lustább” vagy “türelmetlenebb” a szervezetük, elcsúszik a ritmus és ez vezet a tünetek kialakuláshoz.

A téli depresszió és a klasszikus depresszió között alapvető különbség, hogy utóbbi inkább jár éjszakai álmatlansággal és étvágytalansággal míg előbbi (a téli SAD) aluszékonysággal és fokozott táplálék – elsősorban szénhidrát – bevitellel, súlygyarapodással.

Fotó: Pinterest

– BCOOL: A téli depresszión kívül tavaly még a lockdown pszichológiai hatásai is fenyegettek. Ismerős a helyzet, 2020 márciusában már egyszer bezárkózott a világ a járványhelyzet miatt. Azóta pedig újra nagyok a fertőzöttségi adatok, milyen hatással van ránk az, hogy jelenleg nem tudhatjuk, lesznek-e Karácsonykor korlátozások?

– Szili M. Hanna: A járványhelyzet maga már ismerős, a helyzet viszont továbbra is idegtépően bizonytalan, és teljes homály, mi felé haladunk, milyen intézkedések várhatóak még, hogyan alakul a helyzet a téli hónapokban, majd a jövő évben. A gazdasági hatások egyre nyilvánvalóbbak, mégsem látjuk előre, mi jöhet még.

Az igaznak tűnik, hogy a téli időszaknak van hatása. Lehet, hogy nem éljük meg akkora traumának, hogy otthon kell lenni, amikor kint amúgy is hideg van, sötét, és állandóan szitál ránk a köd. Pont ez a nehézség is; most nincs meg olyan könnyen a menekülő út a szűkös lakásokból, nehezebb a baráti találkozásokat megvalósítani, hacsak nem szeret valaki a hidegben sétálgatni.

A téli időszakra jellemző lelassulás, nagyobb mértékű befelé fordulás kiváló táptalaja lehet a szorongásnak, jobban szembesülünk a nehézségekkel, bizonytalanságokkal, mint a tavaszi időszakban. Akkor sokaktól hallottam, hogy legalább süt a nap, vagy, hogy majd jön a nyár. Most mindez elég messze van.

Egy másik faktor a kifáradás. A stresszreakció legklasszikusabb elmélete felhívja a figyelmet arra, hogy hosszantartó stressz esetén, ha az egyén nem tud a helyzettel megküzdeni, egy idő után egyszerűen kimerül a szervezet. Ugyanez mentálisan is igaz. Küzdünk, küzdünk, tartjuk magunkat, de még mindig helyzet van, sőt, itthon még inkább van helyzet, mint tavasszal. Nyilván nő a frusztráció. És az unalom is.

Fotó: Inertia

– BCOOL: A legtöbben az elszigeteltség érzését emelték ki a karantén legfontosabb velejárójaként. A digitális média sokszor áldás, ám az állandó vírusról szóló hírtenger miatt átok is lehet mentális állapotunkra nézve. A társas érintkezés hiánya és az otthoni unalom szintén sokak lelki világát roppantotta össze. Hogyan mérsékelhetők ezek?

– Szili M. Hanna: Állandó közhely, hogy az ember társas lény. És bár szükség van (különösen a városi embernek) egyedül töltött időre, a kényszerű egyedüllét, elszigeteltség, bezártság káros. Paradox ez, mert a magány csökkenti az immunrendszer hatékonyságát, a járványügyi intézkedések viszont távolságtartást írnak elő. Nehéz ebben okosnak lenni.

Az online világ valóban segítség és veszélyforrás egyben. Olyan egyértelműnek tűnik, hogy jót fog tenni, ha online minél gyakrabban tartjuk a kapcsolatot a barátainkkal… de ez nem feltétlenül van így. Átlagos helyzetben jobban szabályozhatóak a határok és az igények, amikor viszont mindenki elérhető, állandó a kísértés, hogy valóban mindig elérhetőek legyünk. Akkor is, ha nem esik jól, vagy nem erre van szükségünk.

Többektől hallottam most, hogy milyen jó, hogy minden nap mindenki otthon van nyolc után, hiszen így állandóan kapcsolatban lehet lenni valakivel. Én ezt nem tartom szerencsésnek. Ismétlem magam, de figyeljünk az igényeinkre és a határainkra és kommunikáljuk ezeket őszintén. Online is lehet minőségi időt tölteni a barátainkkal.

Ha egy-egy beszélgetés vagy online játék után inkább fáradtnak, lemerültnek érezzük magunkat, az valószínűleg azt jelenti, hogy nem pont abban az interakcióban vettünk részt, amire szükség lett volna. És nyugodtan lehet a tiltás opciót is alkalmazni az olyan emberekre vagy oldalakra, amiken csak felhúzzuk magunkat.

Fotó: IStock

– BCOOL: Hogyan éljük túl a telet, a szürkeséget és ezzel egyetemben még a bezártságot/elszigetelődést is? Mekkora pszichés megterhelést jelent a kettő faktor együtt?

Szili M. Hanna: Képzeljük el a téli lockdownos megküzdési készletünket úgy, mint egy svájcibicskát. Legyen benne elég praktikus eszköz, amire személy szerint szükségünk van, de reális mennyiségben, hogy még használható legyen. Sokszor a túl sok tipp és tanács önmagában megbénít. Igyekszem így egyszerűbb alapelveket megfogalmazni.

  • Fontos a napirend és a személyes rituálék. Mivel folyamatosak a változtatások körülöttünk, kiemelkedő szerep jut az állandóságnak. Kevés rosszabb dolog van most, mint tehetetlenül sodródni, szerezzük vissza a kontrollt afölött, ami fölött lehet.
  • Igyekezzünk olyan rendszert fenntartani magunk számára, amit jó eséllyel fogunk tudni tartani is. Már az sokat segít, ha érezzük, hogy van befolyásunk a saját életünkre.
  • Működhet, ha a feladatainkat kisebb egységekre bontjuk, és egyszerre csak egy kihívással küzdünk meg. Pl. egy komplett heti menüsor megfőzését kezdjük azzal, hogy kiterveljük, mit főznénk, írjunk bevásárlólistát, vásároljunk, azután emészthető szakaszokban álljunk neki. Ha már úgyis a boltban vagyunk, meg is jutalmazhatjuk magunkat mondjuk egy túrórudival.
  • Mozogjunk rendszeresen, ha csak annyit is, hogy reggel vagy este lenyújtjuk a sok üléstől eltespedt izmainkat és kicsi rendezzük a tartásunkat. Sokszor előfordul, hogy tudatosan nem éljük meg a feszültséget és stresszt, a testünk mégis erről árulkodik. Különösen gyakoriak a merevségek, izomcsomók a nyak, a hát és a csípő területén. Érdemes erre odafigyelni.
  • Az sem árt, ha vannak kiemelkedő pillanatok. A brit pszichológus társaság például azt javasolta, hogy a sikereinket mindenképpen osszuk meg támogató közegben, tartsunk miniünnepségeket. A múlté az a javaslat is, hogy ne együnk a gép előtt; ők azt tanácsolják, osszuk meg az ilyen ünnepi étkezéseket mással, tartsunk “online vacsorapartit”.
  • Hasonlóképp a kikapcsolódásban is kitalálhatunk projekteket maguknak. Érdemes olyasmit választani, ami igazán érdekel, és – az előzőekhez hasonlóan – kisebb lépésekben kezdjük megvalósítani.
  • Én javasolnám a naplóírást, alkotást vagy audió jegyzetek készítését is, még ha furának és frusztrálónak is tűnik az elején találkozni az aggodalmainkkal és más negatív gondolatokkal. Abban is segíthet, hogy újrakeretezzük a helyzetet.
  • A lakásunkba igyekezzünk az egyes tereket elkülöníteni egymástól, hogy ne folyjon össze a pihenésre, a munkára és a szorongásra használt tér. Ha kicsi a lakás vagy a szoba, akkor is meg lehet ezt tenni szimbolikusan, vagy akár kisebb rituálék kialakításával. Egyik kliensemnek például van szorongás pulcsija és relax pulcsija – ez egy kreatív és egyszerű megoldás. És mennyire jó érzés aztán levenni azt a szorongás pulcsit!

– BCOOL: Talán a legnehezebb helyzetben az egyedül élők vannak. Mit javasolna Nekik, hogyan lendülhetnek túl a téli szürke időszakon? Egyedül élő idős rokonunkat hogyan védhetjük meg a vírustól, de egyben hogyan éreztethetjük vele, hogy nincs egyedül?

– Szili M. Hanna: Ez a helyzet most a családokat és a párokat is megterheli. A legnehezebb helyzetben nyilván azok vannak, akik egyedül élnek és nincsenek igazán kapcsolataik. Nekik nagyon fontos, hogy éljenek azokkal a lehetőségekkel, amit most az online tér biztosít; keressenek online közösségeket, ha megtehetik. Igyekezzenek megőrizni az aktivitásukat. És merjenek segítséget kérni.

Az idősebb korosztályból sajnos sokan vannak, akiknek nincs is otthon internete, vagy akár tévéje sem vagy túl idősek ahhoz, hogy igazából használni tudják ezeket. Náluk a legveszélyesebb az elszigeteltség. Félreértés ne essék, ezek az emberek korábban is elszigeteltek voltak, a COVID csak rátett egy lapáttal. Mindenesetre most a saját bőrünkön is tapasztalhatjuk, mennyire rossz ez egy embernek.

Van, amikor az izoláció veszélyesebb, mint a járvány. Sokan fel voltak háborodva tavasszal; minek mennek az idősek akkor is az utcára, amikor nem szabad… Hát, többek közt ezért. Sajnos az elszigeteltség, főleg 60 év felett, növeli a demencia kialakulásának kockázatát, ezért különösen fontos lenne, hogy tartsuk a kapcsolatot idős szeretteinkkel, akár online, akár telefonon, de ha kivitelezhető, hogy biztonságosan meglátogassuk őket, szerintem tegyük meg.

– BCOOL: Közeleg a karácsonyi időszak, ami az összetartozás, a szeretet, a családi kapcsolódások ünnepe. Más lesz a 2021-es Karácsonyunk? Lelkileg ez hogyan érintheti a családot, mint egységet?

Szili M. Hanna: Erre én is őszintén kíváncsi vagyok! Hogy más lesz-e? Biztosan. De hogy pontosan hogyan és miben, az majd akkor derül ki. Egyelőre azt sem tudjuk, milyen korlátozások lesznek érvényben az ünnepi időszakban. Ezen sok múlhat.

A másik kérdés, hogy bevállaljuk-e, hogy együtt legyünk a családdal, ha igen, milyen keretek közt, félre tudjuk-e tenni a veszélyérzetet vagy hiába ülünk együtt a fa alatt a nagymamával, folyamatosan azon szorongunk, kit fertőztünk meg. Egyébként azt is el tudom képzelni, hogy lesz, akinek felszabadító, hogy nem kell a szokásos ünnepi körjáratot végigcsinálni a rokonoknál.

Talán az a legjobb, ha már most elkezdenek a családok ebben konszenzusra jutni. Valószínűleg sok dolog tér majd el a megszokottól; próbáljuk meg kitalálni, milyen megoldásokkal tudjuk így is tartalmassá tenni ezt az időszakot.

Kicsit olyan, mintha ebben az ünnepben kaphatnánk egy sűrített látleletet arról, milyen állapotban is vagyunk. Ki lesz, az, aki megteheti, hogy otthon van és ki fog az ünnepek alatt is dolgozni? Kinek jut még egyáltalán ajándékra, kinek jut még több mint korábban, ki ünnepel online és ki egyedül (ha ünnepel egyáltalán), hol vannak a nagyszülők, megkapjuk-e a pulykát értelmezhető áron a boltban stb.

Fotó: Crosswalk

– BCOOL: Hova fordulhatnak azok, akik úgy érzik, nem tudnak megbirkózni a magánnyal / téli depresszióval / karantén helyzettel?

Szili M. Hanna: Szerencsére sok önkormányzat üzemeltet segélyvonalakat most, ahol például hatósági karanténban lévők, idősek és veszélyeztetettek kérhetnek segítséget alap élelmiszerek vásárlásában. A telefonos lelkisegély szolgálatok továbbra is működnek, így például a Magyar Lelki Elsősegély Telefonszámok Országos szövetsége (LESZ), a Kék Vonal gyerekeknek, a NANE segélyvonala és az Áldozatsegítő Szolgálat, a Fiatalok és Felnőttek Anonim Lelkisegély Szolgálata, a Kékpont, az Országos Kríziskezelő és Információs Telefonszolgálat. De, azt hiszem a LESZ-nél tudnak segíteni a tájékozódásban.

Amennyire tudom, még működik az első hullám alatt alakult Pro Bono csoport is, ahol coachok, pszichológusok nyújtanak 1-3 alkalmas lelki segélyt. Egyetemistáknak érdemes lehet az egyetemi tanácsadó központokat hívni. Akik számára megfizethető, kedvezményes terápiás lehetőségek elérhetőek a Nap-Kör alapítványnál és a Lelki Egészségvédő Alapítványnál (LEA) is.

A legjobb otthoni elfoglaltságok a hideg, téli napokra

 

 

FRISS CIKKEINK

Hirdetés

Lájkold Facebook-oldalunkat,
nehogy lemaradj a
legfrissebb bejegyzéseinkről!