Most, hogy a mínuszok bekopognak az ablakon és az edzőtermek is (egyelőre) bezártak, aktív sportolóként nehéz helyzetben vagyunk. Sokan így vezetjük le a napi feszültséget és el sem tudjuk képzelni az életünket a futópad vagy a zumba óránk nélkül. Azonban számtalan tevékenység végezhető az otthon melegéből is. Köztudott, hogy a stressz egyik „gyógyszere” a rendszeres sport, ezért összegyűjtöttük a legjobb szorongás-ölő, otthon is végezhető mozgásformákat.
A sport legyőzi a szorongást
A mindennapokkal járó stressz és feszültség alól senki sem kivétel, természetes velejárói az életünknek. Az viszont nem mindegy, hogy milyen eszközeink vannak a szorongás ellen, és választott életvitelünk mennyire szolgálja a javunkat hosszútávon. A mozgás és a szorongás feloldása közötti kapcsolatról már rengeteg kutatási eredmény született. Testünk rendszeres karbantartása nemcsak fizikai egészségünknek tesz jót, hanem a mentális betegségekre fogékonyabbaknak akár gyógyír is lehet a problémáikra.
A szakemberek egyetértenek abban, hogy bármilyen testmozgás viszonylag rövid idő alatt képes kihúzni minket a lelki mélységből. Pszichológiai vizsgálatok kimutatták, hogy még egy 10 perces séta is hatásos a szorongás enyhítésére. Természetesen a hatása nem tart örökké, a hangsúly a rendszerességen van. A gyakori sportolással akár búcsút is inthetünk régóta fennálló mentális problémáinknak: egy nemrég publikált kutatás szerint az aktívan sportolók 25%-kal kevésbé voltak depressziósak vagy szorongóak, mint a testmozgást egyáltalán nem gyakorló társaik.
“A rendszeres mozgás a szorongás legfőbb tüneteit képes csökkenteni. Ezek az alvászavarok, az ideges eredetű testi panaszok és a kognitív működés nehézségei.” – mondja dr. Shannon Crowley, sporttudományos szakember a Runnersworld cikkében.
B COOL TIPP: Ha nem vagyunk hozzászokva az otthoni edzéshez, mindenképp jelöljünk ki egy „sportolás helyiséget.” Ez lehet a nappali, valamelyik szoba egyik sarka, vagy akár az előtér is, a lényeg, hogy legyen egy olyan fix helyünk a testmozgásra, ahol jól érezzük magunkat. Tegyünk ki egy polifoamot vagy egy törölközőt, amivel „sport-térré” varázsoljuk a választott szoba egyik részét. Most pedig nézzük, milyen sportokat űzhetünk könnyedén az otthonunkban is!
Saját testsúlyos edzések
A legjobb példa erre a klasszikus torna, amiből már millió online verziót találhatunk az interneten. Az egyik ilyen az iGym online edzéseket tartalmazó felülete. Stubán Dominik, a platform egyik alapítója elmondta, az online, otthoni edzéslehetőség mindezidáig hiánycikk volt Magyarországon, pedig felmérésük szerint a járvány helyzettől függetlenül az emberek közel fele szívesen venne részt az interneten megtartott tréningeken.
De nem feltétlenül szükséges vezetett órákon részt vennünk, a saját testünk segítségével is feloldhatjuk a bennünk lévő szorongást. Szuper gyakorlat erre az úgynevezett burpees, ami egy nagy intenzitású verziója a saját testúlyos edzéseknek és tökéletes a pulzusszám felemeléséhez. Guggolás-fekvőtámasz-guggolás majd felugrás négyesből áll, ezen videón látható, pontosan hogyan is kell csinálni. Hozzáértők szerint 20 másodperc gyakorlat, majd 10 másodperc pihenő az ideális etap és 4-8 ismétléssel már le is robban rólunk a feszültség.
Hasonlóan egyszerű, de nagyszerű a tuck gyakorlat. Ez a függőleges ugrás szintén nagy intenzitással jár, felugrás közben a térdet a mellkashoz kell emelni. A kockás has számít etalonnak, ezért gyakran elhanyagoljuk a hátizmaink karbantartását. A Superman tartás hatékony módon erősíti ezt a területet: a mély hátizmokat, a gerincmerevítő izmokat, végig a nyaktól a derekunkig. Ülőmunkát végzőknek kötelező esti program, mivel segít kiegyensúlyozni az előre görnyedő, monitort bámuló testtartást. Nyolcszor végezzük egymás után a gyakorlatot és próbáljuk legalább 15-30 másodpercig tartani.
Hullahopp karika, ugrálókötél
Ez a két hagyományos felszerelés növelheti a fitnesz rutinunk szórakoztató tényezőjét, és egyúttal kiváló edzési lehetőséget nyújt. A Dechatlon weblapján külön oldalon válogathatunk a kifejezetten otthoni edzéshez szükséges eszközökből, itt be is szerezhetjük ezeket. A hullahopp és az ugrókötél garantáltan visszarepít a gyerekkorba, akár közös családi program is kerekedhet belőle! A ritmikus mozgás pedig nyugtatóan hat az idegrendszerre és még a csípő tájéki úszóguminak is búcsút inthetünk.
Jóga
A jóga nagyon divatos mostanság, a karantén időszak alatt például a 21. század egyik kedvenc mozgásformájává vált. A szimpatikus idegrendszer rosszul rögzült reakciói gátolhatják előrehaladásunkat. Jógázás közben az idegrendszer átvált paraszimpatikus üzemmódra, azaz szorongó állapotból nyugalmiba kerülünk. Stresszesen amúgy sem lehet reális gondolkozni, így a nagyobb horderejű döntéseket halasszuk a gyakorlás utánra.
Személyes tapasztalatom alapján elmondhatom, hogy már egy fél órás jóga gyakorlás után egészen másképp látjuk a világot. Amellett hogy fizikailag is aktivizál, lecsendesíti az elmét a kavargó gondolatoktól, és ezáltal megnyugtatja lelkünket is.
A jóga a mozgáson és a légzőgyakorlatokon keresztül segít abban, hogy tested minden sejtje bőven kapjon oxigént, másfelől a könnyed, jóleső mozgás oldja a testben a feszültséget, lazítja és erősíti az izmokat.
Az állandó online jelenlét, a minket bombázó hirdetések és folyamatos impulzusok korszakában nagyon fontos néha megnyugtatni az elmét. Különösen azért kedvelem, mert bárhol és bármikor elvégezhetőek a gyakorlatok, kortól és egészségügyi állapottól függetlenül és még eszközre sincs szükség. A legjobb, ingyenesen elérhető online órák itt találhatóak.
Tánc
Jöhet egy kis privát házibuli? Szánjunk rá egy fél órát este, indítsuk el a kedvenc lejátszási listánkat és táncoljunk egy jót! Ha egész napos home-officera vagyunk ítélve, a nap végére általában már nyugtalanná válhatunk az egyedülléttől és a bezártságtól. Ha befejeztük a napi teendőket, az esti órákból egy kis időt használjunk fel arra, hogy energiát adjunk magunknak a tánc segítségével. Jobban is alszunk majd az esti mozgástól és a lelki állapotunknak is kedveznek a pörgős dallamok. A zsírégető hatás pedig már csak hab a tortán.
Otthoni futás
Jóllehet a téli zimankóban nem repesünk a kinti futás gondolatától, de ha ennek a mozgásformának a szerelmesei vagyunk, ilyenkor sem érdemes lemondani róla. Ha megtehetjük, lepjük meg magunkat a karácsonyi jutalomból egy futógéppel, ami hosszútávú befektetés a fizikai és lelki egészségünkbe egyaránt. A szakemberek szerint a futás nem csak az testedzésről szól, hanem rendszeres gyakorlói könnyebben meg tudnak küzdeni a depresszióval és szorongással is. Egy szomorkás nap után pedig hangulatfokozó hatása sem elhanyagolható: egész egyszerűen a futás boldogabbá tesz.
“Ha néhány napig nem futok, sokkal erősebben előjön a szorongásom. Viszont szerencsére egy futás is bőven elég ahhoz, hogy jobban érezzem magamat.” – nyilatkozta Nancy Bannatyne, rendszeres futó az amerikai Runnersworld magazinnak.
Ha tetszett a cikk, olvasd el ezt is!
6+1 dolog amire mindenképp figyelj sportolásnál, hogy kihozhasd magadból a maximumot
