Számos tanulmány szól arról, hogy a világjárvány során a megkérdezettek alvászavarról, az alvás minőségének jelentős változásáról számoltak be. A Matrackuckó Alvásszaküzlet-hálózat az Aludj jól, Magyarország! Program keretében 2021 februárjában végzett átfogó felmérését országosan több mint 3000-en töltötték ki. A válaszadók 15%-a panaszkodott arra, hogy sokkal fáradtabbnak érzi magát, 10%-a számolt be arról, hogy többször felébred éjszakánként, 7%-a pedig azt jelezte, hogy nehezebben tud elaludni a COVID-19 előtti helyzethez képest. Pedig meglehet, hogy épp az alvás az egyik leghatásosabb ellenszerünk a vírussal szemben.
Kiadós alvás receptre
Id. Hahn Gábor Zsolt – az Aludj Jól Magyarország! program megálmodója – szerint itt az idő, hogy az orvosok alvást „írjanak fel” a pácienseiknek.
- Egyrészt, mert az alvás során a szervezetünkben termelődő melatonin (alváshormon) véd a vírusokkal szemben, így képes megakadályozni a vírusos, de még a bakteriális fertőzések által kiváltott tüdőkárosodást is.
- Másfelől, aki átalussza az éjszakáit, annál egy védőoltás esetén erőteljes immunválasz és velejáró védettség várható, szemben azzal, aki csak 6 órát alszik esténként, mert annak a szervezete csupán feleannyi antitestet termel az oltás hatására.
- Harmadrészt, mert az alvás az egyetlen lehetőség arra, hogy az immunrendszerünk feltöltődjön, és újraértékelje, hogyan tudja leghatékonyabban támadni a szervezetbe jutó „behatolókat”, a vírusokat és a baktériumokat.
Az alvás tehát egy csodálatos orvosság. Ráadásul ingyen van, mi mégis elszalasztjuk bevenni belőle a teljes dózist estéről estére.
Teljes dózis – 90 perc 4 felvonásban
Négy ismert alvási szakasz van. Ahhoz, hogy a pihenésünk teljes legyen, mind a négyen át kell mennünk, ugyanis mindegyiknek megvan a maga funkciója. A koronavírus miatt az egyik ilyen fontos funkció a citokin nevű fehérje előállítása, amelynek segítségével az immunrendszerünk képes arra, hogy a megfelelő antitesteket irányítsa a vírusfertőzés felé.
Amennyiben ezen a négy alvásszakaszon nem megyünk át legalább ötször (!) éjszakánként, szervezetünk kevesebb antitestet lesz képes mozgósítani. Mivel egy teljes alvásciklus nagyjából 90 perc alatt zajlik le, így napi 7-8 óra alvásra lenne szükségünk.
Sajnos nagyon sokan nem alszanak ennyit, pláne nem mélyen. A fejlett országok lakosságának a kétharmada ennél kevesebbet pihen naponta, de a magyarok 66%-a is 7 óránál kevesebbet alszik éjszakánként. (Sőt minden 3. magyar jó, ha 6 órát alszik esténként.)
1 óra alvásmegvonás
A tavaszi óraátállítások utáni napon – amikor is 1 órát bukunk az alvásidőnkből – 24%-kal többen kapnak szívrohamot, mint más napokon, és a halálos balesetek, de még az öngyilkosságok száma is megugrik.
Ha egyetlen óra alvásmegvonás ilyen hatással van a szervezetünkre, akkor már nem is olyan meglepő, hogy az alvászavar a fájdalom után a második leggyakoribb panasz, amivel orvoshoz fordulunk.
Mindössze 1 évszázad alatt az ember hátat fordított a megfelelő alvás biológiai szükségletének. A mai ember mintegy 1,5 órával alszik kevesebbet, mint egy évszázaddal előtti őseink.
Az alvás hiánya testi-lelki jólétünk minden szintjén károsan hat, nemcsak egyéni, de társadalmi szinten is. Olyannyira, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az alváshiányt járványnak nyilvánította.
A diagnózis: társadalmi jetlag
A jetlag (ahogy eddig ismertük): amikor hosszú repülőutakon az időzónák gyors átlépése miatt a szervezet bioritmusa felborul, így a test “belső órája” totál elállítódik a nappalok és éjszakák váltakozásához képest.
A társadalmi jetlaghez nem kell repülőre ülnünk, elég, ha túltoljuk az estéket – és 11 óra után fekszünk csak le, mint a honfitársaink egynegyede – így másnap csak az ébresztőóra hangjára vagyunk képesek felkelni.
A belső biológiai óránk a mesterséges időeltolódás miatt felborult. Így nem csoda, hogy minden 3. felnőttnek már az elalvással is gondja van. Ez az, amikor a lefekvés után 20 perc múlva még mindig álmatlanul forgolódunk az ágyban azon kattogva, hogy: mennyi az idő, és milyen bosszantó, hogy nem tudok elaludni… meg hogy ettől másnap még fáradtabb leszek….
Az Aludj Jól Magyarország alvásszakértője a következőt tanácsolja erre az esetre: „Ne feküdjünk ébren az ágyban! Fel kell kelni, át kell menni másik helyiségbe, és mással kell foglalkozni, míg el nem álmosodunk. Agyunk ugyanis gyorsan összeköti a hálószoba fogalmát az éberség helyszínével, ezért ezt a képzettársítást mindenképp meg kell szakítanunk.”
Nemcsak hogy nehezen jön álom a szemünkre, és keveset alszunk, de még azt is csak több részletben tesszük. Az igazán pihentető, egész éjszakás alvás pedig csak keveseknek adatik meg.
A társadalmi jetlag miatt a magyarok több mint fele ritkán, vagy soha nem érzi úgy, hogy eleget aludt volna, és tíz felnőttből mindössze 3 tartja az alvását pihentetőnek.
De miért is nem alszunk rendesen?
Ennek számtalan oka lehet. Vannak, akik éppenséggel aludnának, csak valamiért nincs rá lehetőségük – éjszakai műszak, sokat ébredő kisbaba a családban, bármilyen zavaró tényező jelenléte. Másoknak lehetőségük lenne, mégsem tudnak minőségi alvást produkálni.
Az éjszakai alvásukat elégtelennek érzők 29%-a a munkával és a vele járó stresszel hozzák összefüggésbe. Egy rossz főnök és a miatta kialakult stressz például átlagosan 29 percet vesz el a mindennapi alvásunkból.
Az elégtelen alvásnak sokszor banális oka van; túl száraz a levegő, nem jó az ágynemű anyaga, vagy éppen túl meleg a szoba.
A legtöbben túlságosan melegen (21-22 Celsius fokon) tartják a hálószobát. Ez nem csak azért probléma, mert nehezebb az elalvás, hanem a melegebb szobában az oxigén szint is alacsonyabb. A sikeres elalváshoz – nagyjából 1 Celsius fokot – kell csökkennie testünk belső, un. maghőmérsékletének. Ehhez pedig egy átlagos hálóruha és takaró mellett 18,5 Celsius fok számít ideálisnak.
Aludni a problémára ≠ Problémán aludni
Ha még egyet alszunk egy problémára, másnap akár jó döntést is hozhatunk. De minden este, amit egy rossz, kényelmetlen matracon vergődve töltünk, tuti gallyra vágja az éjszakánkat, de még a másnapot is.
Id. Hahn Gábor szerint „A matracunk a legalulértékeltebb mindazon tényezők közül, melyek meghatározzák, milyen könnyen tudunk elaludni és milyen minőségű lesz az alvásunk”.
Ha reggelre megfájdul a hátunk, nyakunk, derekunk, vagy ha éjjelente sokat forgolódunk, ez mind arra utalhat, hogy a matracunk megérett a cserére. Ha az ágybetétünk több mint 10 éves, akkor nincs kérdés, kötelező a csere. (Magyarországon minden 5. matrac kiszolgálta már magát.)
Ezért, amikor ma lefekszünk, tegyük fel magunknak a kérdést: Vajon a matracunk is azt szeretné, hogy végre kipihenjük magunkat? És aludjunk rá egyet.
Az alvásnál nincs jobb dolog
Az egészséges élet szentháromságának legfontosabb alkotóeleme az alvás.
Egyetlen éjszakányi rossz alvás akár 70%-kal is csökkentheti immunsejteink aktivitását olyan mértékű testi és lelki károkat okozva, amelyek mellett egynapi étel-, vagy mozgásmegvonás hatásai eltörpülnek.
Aludjunk jól, és tegyünk meg mindent, amit lehet, hogy kihozzuk az immunrendszerünkből a legtöbbet – most sok múlhat rajta!
És ha az ideális alvási környezet kialakításában szakértői tanácsokra van szükségünk, abban a Matrackuckó tud segíteni.
