Nehéz összeegyeztetni a napi feladatokkal a diétás táplálkozást. De nem lehetetlen! Egy rohanós hétköznap után életmentő tud lenni egy gyors vacsora recept, ami tápláló és finom is. Ilyen könnyű fogásokat hoztunk most a BBC Food segítségével.
Csirke wrap libanoni módra
Pácoljuk a csirkét joghurtban, citromban és szegfűborsban a libanoni konyha jegyében mielőtt grillezni kezdenénk. Majd fogjunk egy lepényt vagy egy torilla tekercset, töltsük meg alaposan salátával és máris kész a könnyű és finom vacsoránk. Csak fél órát kell rászánni.
Hozzávalók (4 adaghoz):
- Bőr nélküli csirkemell 4 szeletre vágva
- 200g görög joghurt
- 1 citrom leve és héja
- 1 teáskanál szegfűbors
- 2 teáskanál olívaolaj
- 2 zúzott fokhagymagerezd
- 25g pirított fenyőmag
- kis csokor petrezselyem, apróra vágva
- 2 paradicsom kockára vágva
- ½ uborka kockára vágva
- 4 db tortilla vagy nagy lepény
- vegyes saláta, tálaláshoz
Elkészítés: Rakjuk a csirkemelleket egy sütőpapírra és fedjük is le őket szintén sütőpapírral. Egy sodrófát használva egyengessük simára felületét. A joghurt felét egy nagy tálban elkeverjük a fele citromlével, a citrom héjával, a szegfűborssal, az olívaolajjal, a fokhagymával és egy csipet sóval. Alaposan keverjük össze, majd tegyük hozzá a csirkét, ügyelve arra, hogy alaposan eldolgozzuk a keverékbe. Fedjük le és tegyük hűtőbe fél órára.
Ezt követően elő a serpenyővel, és nagy lángon süssük meg a csirkét 5-6 percig mindkét oldalán. Ha kész, fogjuk a lepényt vagy a tortillát és kenjük meg joghurttal majd töltsük meg fenyőmaggal. Ezután mehet bele a főtt csirke, a petrezselyem, a paradicsom és az uborka is. A maradék citromlevet csepegtessük a tortillába és tekerjük fel. A kész wrapokat helyezzük vissza a serpenyőbe és 30 másodpercig enyhén pirítsuk meg mindkét oldalát. Vegyes salátával tálaljuk.
Salsa verde öntetes lazac csicseriborsó salátával
A salsa verde, azaz a zöldfűszerekből készült öntet a világ számos konyhájában megtalálható. Lazaccal remek ízvilágot ad ez a különleges fogás, köretként pedig a csicseriborsó saláta a jó választás hozzá. Gondolnád, hogy mindössze 35 perc alatt elkészül? És még a másnapi ebéd kérdése is megoldódik, ugyanis két adagot készíthetünk el az alábbi hozzávalókból.
Hozzávalók:
- 3 teáskanál olívaolaj
- 1 narancs leve és héja
- 2 lazacfilé
- kis csomó petrezselyem (a szárat is beleértve), apróra vágva
- ½ evőkanál dijoni mustár
- 1 kicsi lilahagyma, apróra vágva
- ½ evőkanál borecet
- 400 g csicseriborsó, mosva és lecsepegtetve
- 2 üveg sült pirospaprika, lecsepegtetve és apróra vágva
- 50g kelkáposzta
Elkészítés: Kézi habverővel dolgozzunk el 1 teáskanál olajat a narancs héjával és levével, sok fekete borssal és egy kis csipet sóval. Tegyük a lazacot bőrrel lefelé egy tapadásmentes tepsibe, és öntsük rá ezt a pácot. Hagyjuk szobahőmérsékleten pácolódni, amíg elkészítjük a salsa-t.
Tegyük a petrezselymet, a mustárt, a medvehagyma felét, az ecetet, 1 teáskanál olajat és a fennmaradó narancslét egy kis konyhai robotgépbe és dolgozzuk el. Sűrű, szósz állagúnak kell lennie, ha túl sűrű lett, bátran adjunk hozzá egy kevés vizet.
Melegítsük a maradék olajat egy serpenyőben, és süssük a maradék medvehagymát 5 percig. Keverjük hozzá a csicseriborsót és némi fűszerezzük sóval, borssal. Addig kevergessük, amíg a csicseriborsó omlós lesz. Ezt követően krumplinyomóval pépesítjük, majd belekeverjük a sült paprikát és a kelkáposztát. Adjunk hozzá egy kis vizet, és fedjük le fedővel, amíg a kelkáposzta meg nem fő.
Ha kész vagyunk, grillezzük a lazacot 4-6 percig. Kanállal tegyük a tányérra a csicseriborsó felét, tetejére tegyünk egy lazacfilét és kanalazzuk át a salsa verde egy részét. Jó étvágyat!
Esti souvlaki sertéshúsból
Gyorsan elkészül este a klasszikus souvlaki nyárs, ha könnyű és egyszerű hétköznapi vacsorára vágyunk. A húsételt feldobhatjuk joghurtos és chilis öntettel is. Munka után mindössze 25 percet kell foglalkozni vele és még a diétánkkal is kompatibilis fogás.
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 400g sovány sertéslapocka, 2 cm-es darabokra vágva
- 1 evőkanál olivaolaj
- ½ evőkanál szárított oregánó
- 1 citrom, héja és leve
- ½ teáskanál csípős fűszerpaprika
- 100ml zsírszegény joghurt
- 1 kis fokhagymagerezd, reszelve
- ½ uborka, feldarabolva és reszelve
- 2 kaliforniai paprika, darabokra vágva
- 2 kis fejes saláta
- chili szósz, tálaláshoz (opcionális)
Elkészítés: Tegyük a sertéshúst egy nagy tálba az olajjal, az oregánóval, a citromlével és héjjal és a paprikával, valamint egy csipet sóval. Dolgozzuk össze őket, majd hagyjuk 10 percig állni/pácolódni a húst. Vegyünk elő egy másik tálat, amibe a joghurt, a fokhagyma és az uborka kerül. Ezt is sózzuk meg és tegyük félre.
Majd melegítsük magas hőfokozatra a grillt/sütőrácsot. Fűzzük rá a pácolt sertéshúst és a paprikát négy fémnyársra felváltva. Helyezzük egy tapadásmentes tepsire, és grillezzük 3-4 percig mindkét oldalon, amíg aranybarna nem lesz. Friss salátával, chili szósszal és fokhagymás öntettel tálaljuk.
Quinoa dél-amerikai módra tükörtojással
A fehérjében gazdag quinoa remek alapanyaga lehet a vacsorának is. És mitől lesz dél-amerikai ez a fogás? Keverjük össze fekete babbal, avokádóval és sült tojással és máris egy tápláló, egyben egészséges könnyed vacsorát kapunk. A címhez hűen fél óra alatt elkészül, ráadásul gluténérzékenyek és vegetáriánusok is fogyaszthatják!
Hozzávalók (2 adaghoz):
- 75g quinoa
- 400 g fekete bab, leve nélkül
- ½ teáskanál őrölt kömény
- ½ teáskanál őrölt koriander
- 1 db lime héja és leve + 1 a tálaláshoz
- 1 teáskanál almaborecet vagy almaecet
- 160g koktélparadicsom, ketté vágva
- 1 kis avokádó meghámozva és apróra vágva
- 2 evőkanál apróra vágott koriander
- 3 újhagyma vagy ½ kicsi lilahagyma, apróra vágva
- repceolaj, sütéshez
- 2 közepes tojás
Elkészítés: Tegyük a quinoát egy kis serpenyőbe 250 ml vízzel, és forraljuk fel. Kis lángon fedjük le és óvatosan pároljuk 15-20 percig, időnként kevergetve, amíg a víz nagy része elpárolog, és a quinoa szemei kb. kétszeresükre nőnek.
Ezután fogjunk egy nagyobb tálat és tegyük bele a babot, a fűszereket, a lime levét és héját és az ecetet. Keverjük át alaposan, majd adjuk hozzá a paradicsomot, az avokádót, a koriandert és a hagymát. Felezzük és kanalazzuk két külön tányérra.
Hevítsünk egy csepp olajat egy tapadásmentes serpenyőben, és készítsünk tükörtojást hozzá, ezt pedig tálaljuk a zöldéges quinoa tetején.
